Okategoriserade

Långdistans med fartökning söndagen den 4 februari 2018!

TSM långpass

Hej på er!

På söndag är det dags för långdistans med fartökning igen! Som vanligt så ses vi på Stadion kl. 10:00!

Yoga! Vill du inte springa av någon anledning? Då finns det yoga uppe på GIH! Passet startar ca 10:20 och pågår i en timme. Kom gärna kl. 10:00 till Stadion ändå så tågar vi upp till GIH tillsammans.

Söndagens långpass med fartökning:

MARATON

3.00 gruppen ca 26 km. Grundfart 4.40 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10-12 km. 3-2-1 km fartökning med 1 km ”grundfart eller något långsammare som vila” mellan varje fartavsnitt. Fartmål med marafart på 3 km (4.15 min/km), 5-10 s snabbare per kilometer på 2 km avsnittet och sen ytterligare 5-10 sekunder snabbare per kilometer på 1km fartdelen.

3.15 gruppen ca 25 km. Grundfart 5.00 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10-12 km. 3-2-1 km fartökning med 1 km ”grundfart eller något långsammare som vila” mellan varje fartavsnitt. Fartmål med marafart på 3 km (4.35 min/km), 5-10 s snabbare per kilometer på 2 km avsnittet och sen ytterligare 5-10 sekunder snabbare per kilometer på 1km fartdelen.

3.30 gruppen ca 24 km. Grundfart 5.20 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 10’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort.
1’ fartökning ner mot 3.55 min/Km
10’ fartökning med målbild 4.50 min/km

3.45 gruppen ca 23 km. Grundfart 5.40 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 10’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort.
1’ fartökning ner mot 4.10 min/Km
10’ fartökning med målbild 5.10 min/km

4.00 gruppen ca 22 km. Grundfart 6.00 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 10’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort.
1’ fartökning ner mot 4.30 min/Km
10’ fartökning med målbild 5.30 min/km

4.15 gruppen ca 21 km. Grundfart 6.20 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 10’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort.
1’ fartökning ner mot 4.45 min/Km
10’ fartökning med målbild 5.50 min/km

4.30 gruppen ca 20 km. Grundfart 6.40 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 10’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort.
1’ fartökning ner mot 5.00 min/Km
10’ fartökning med målbild 6.15 min/km

4.45 gruppen ca 19 km. Grundfart 6.55 min/km innan/efter fartinslaget. Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 10’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort. 1’ fartökning ner mot 5.15 min/Km 10’ fartökning med målbild 6.35 min/km

5.00 gruppen ca 18 km. Grundfart 7.10 min/km innan/efter fartinslaget. Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 2×5 tröskel med 2 min lugnt mellan- 2’ lugnt 1’ fort, sen långpass grundfart igen efter återsamling. 1’ fartökning ner mot 5.30 min/Km 2×5’ fartökning med målbild 6.40-6.45 min/km

HALVMARATON- grupperna siktar på att springa 14 km.

Upplägg
Grundfart för gruppen fram till runt 7-8 km Därefter ett fartinslag:

1 minut i snabbt tempo
2 minuter lugn grundfart eller snäppet lugnare
10 minuter i gruppens halvmarafart
2 minuter lugn grundfart eller snäppet lugnare
1 minut i snabbt tempo igen
Därefter någon minut riktigt lugnt innan gruppen hittar tillbaks till grundfarten och fullföljer passet så det blir totalt 14 km.

1.40 gruppen Grundfart 5.20 min/km. 1’ Fartökning ner mot 4.00 min/Km. 10’ fartökning med målbild 4.40-4.45 min/km.

1.50 gruppen Grundfart 5.40 min/km. 1’ Fartökning ner mot 4.25 min/km. 10’ fartökning med målbild 5.10 min/km.

1.55 gruppen springer i runt 6.00 min/km. 1’ Fartökning ner mot 4.35 min/km. 10’ fartökning med målbild 5.25 min/km.

2.00 gruppen springer i runt 6.20 min/km. 1’ Fartökning ner mot 4.45 min/km. 10’ fartökning med målbild 5.40 min/km.

2.10-2.20 gruppen springer i runt 6.40 min/km. 1’ Fartökning ner mot 5.00 min/km. 10’ fartökning med målbild 6.05-6.20 min/km.

Kartor: finns HÄR!

Vi ses på söndag!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *