Okategoriserade

Långdistans med fartökning söndagen 18 mars 2018!

TSM långpass

Hej på er!

Det är dags för långpass med fartökningar igen på söndag!

Glöm inte att ta med vätska och energi nu när passen börjar bli ordentligt långa. Också viktigt att ta med SL-kort och betalkort om olyckan skulle vara framme och du behöver ta dig tillbaka på annat sätt än springandes 🙂

Som vanligt så ses vi på Stadion kl. 10:00!

Skadad? Denna vecka så har vi tyvärr inte tillgång till dansstudion på GIH och det är därför inget prehabpass, men nästa vecka kör vi som vanligt igen!

Träningspass:

Grundfarten för respektive grupp gäller för större delen av passet, men vi lägger även in ett fartinslag ungefär halvvägs in i passet.
– Fartdelen inleds med 30 sekunders snabb löpning, 1 minut lugnt, 45 sekunder snabbt, 1 minut lugnt, 60 sekunder snabbt och därefter 2-3 minuter lugnt.
På dessa fartdelar är fokus att du ska jobba med bra teknik och få fart på benen och få upp pulsen lite. Kom upp i steget och försöka spring med stolt hållning.

Efter 2-3 minuter i lugn grundfart efter 60 sekunders fartökningen kommer nästa del med längre fartökningar. Upplägget för respektive grupp syns nedan. Mellan varje km-fartöknings del är det 2 minuters lugn grundfart som gäller.

DISTANSLÄNGD & KM-FARTINSLAGET MARATONGRUPPERNA

• 3.00 gruppen ca 30 km. Grundfart 4.40 min/km.
Fartinslag 30”-45”-60”- 3km- 2km- 1km- 1 km.
Riktfarter: 3 km 4.05-4.10 min/km- 2 km/4.00 min/km. 1 km/3.50 min/km.

• 3.15 gruppen ca 29 km. Grundfart 5.00 min/km.
Fartinslag 30”-45”-60”- 3km- 2km- 1km.
Riktfarter: 3 km 4.30 min/km- 2 km/4.20-4.25 min/km. 1 km/4.10 min/km.

• 3.30 gruppen ca 28 km. Grundfart 5.20 min/km.
Fartinslag 30”-45”-60”- 3km- 2km- 1km.
Riktfarter: 3 km 4.50 min/km- 2 km/4.40-4.45 min/km. 1 km/4.30 min/km.

• 3.45 gruppen ca 27 km. Grundfart 5.40 min/km.
Fartinslag 30”-45”-60”- 3km- 2km- 1km.
Riktfarter: 3 km 5.10 min/km- 2 km/5.00-5.05 min/km. 1 km/4.50 min/km.

• 4.00 gruppen ca 26 km. Grundfart 6.00 min/km.
Fartinslag 30”-45”-60”- 3km- 1km- 1km.
Riktfarter: 3 km 5.30-5.35 min/km- 1 km/5.10-5.15 min/km.

• 4.15 gruppen ca 25 km. Grundfart 6.20 min/km.
Fartinslag 30”-45”-60”- 3km- 1km- 1km.
Riktfarter: 3 km 5.50-5.55 min/km- 1 km/5.30-5.35 min/km.

• 4.30 gruppen ca 24 km. Grundfart 6.40 min/km.
Fartinslag 30”-45”-60”- 3km- 1km- 1km.
Riktfarter: 3 km 6.10-6.15 min/km- 1 km/5.50-5.55 min/km.

• 4.45 gruppen ca 23 km. Grundfart 6.55 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag 30”-45”-60”- 2km- 1km- 1km.
Riktfarter: 2 km 6.30 min/km- 1 km/6.20 min/km.

• 5.00 gruppen ca 22 km. Grundfart 7.10 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag 30”-45”-60”- 2km- 1km- 1km.
Riktfarter: 2 km 6.45 min/km- 1 km/6.30-6.35 min/km.

HALVMARATON KÖR 15 KM & FARTINSLAG ENLIGT NEDAN

• 1.40 gruppen Grundfart 5.20 min/km.
Fartinslag 30”-45”-60”- 3km- 2km- 1km.
Riktfarter: 3 km 4.50 min/km- 2 km/4.40- min/km. 1 km/4.30 min/km.

• 1.50 gruppen Grundfart 5.40 min/km.
Fartinslag 30”-45”-60”- 3km- 2km- 1km.
Riktfarter: 3 km 5.10 min/km- 2 km/5.00 min/km. 1 km/4.50 min/km.

• 1.55 gruppen springer i runt 6.00 min/km.
Fartinslag 30”-45”-60”- 3km- 1km- 1km.
Riktfarter: 3 km 5.30 min/km- 1 km/5.10 min/km.

• 2.00 gruppen springer i runt 6.20 min/km.
Fartinslag 30”-45”-60”- 3km- 1km- 1km.
Riktfarter: 3 km 5.45 min/km- 1 km/5.30 min/km.

• 2.10-2.20 gruppen springer i runt 6.40 min/km.
Fartinslag 30”-45”-60”- 3km- 1km- 1km.
Riktfarter: 3 km 6.10-6.15 min/km- 1 km/5.50-6.00 min/km.

Kartor hittar du HÄR!

VÄLKOMMEN!

2 thoughts on “Långdistans med fartökning söndagen 18 mars 2018!

    1. Hej Maria! Alla grupper startar samtidigt. TSM pågår under 7 månader och startade redan i november, men det går bra att komma och provträna gratis. Mvh, Lisa

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att förhindra skräppost. Läs mer om hur dina kommentarsuppgifter behandlas.