Okategoriserade

Backträning den 29 mars 2018!

Hej på er!
Snart är det skärtorsdag och det tänkte vi fira med lite backträning! Denna vecka blir det fokus på upp- och nedförslöpning!
PLATS: Stockholms Stadion
TID: 18:00 – kom i tid så att du hinner byta om och registrera dig.
OMBYTE OCH DUSCH: Finns på plats.
TRÄNINGSPASS: “HILLS” (backintervaller). Ni kommer vara uppdelade i fartgrupper.
Vi ses på torsdag!
——–
Bonusinput för de som denna torsdag hunnit åka till Blåkulla men vill springa intervaller där ändå:
Notera: På torsdagarna följer vi inte nödvändigtvis det program som ligger online, utan har ett parallellt spår där vi experimenterar lite mer med nya metoder och pass. Nedan följer just denna torsdags löpning***!
Idag tränar vi nedförslöpning!
Efter varje uppförsbacke kommer en nedförsbacke. Ofta är vi såpass trötta efter den förra, att vi när vi kommer till toppen, aldrig lär oss att springa den senare.
Dagens oss blir en kombination av snabbhet och teknik (”Stride”) och snabbhet (”Speed”) enligt den 5S-metod vi använder.
Gör så här:
Välj en backe som är såpass lång att du kan springa uppför den i åtminstone 20 sekunder, upp till max 60s*, och inte alltför brant.
Starta en bit innan backen (förslagsvis 20-30 meter) och markera punkten, som även blir din målgång.
Jogga – inte spring – mot toppen (20-60 sekunder efter att du nått backens början). När du joggar, fokusera på teknik. Den här gången vill vi att du övar på att 1) lyfta knäna lätt och naturligt (istället för att, som många gör när det blir jobbigt, trycka ifrån) och 2) hålla blicken på backens topp. Notera igen att farten uppför ska vara långsam – det är nedför som är fokus idag!
När du börjar bli något trött, vänd då om och fokusera på nedförslöpning. Här ska du fokusera på 1) att hålla kroppen i rät vinkel mot underlaget (alltså svagt framåtlutad – inte från höften, utan hela vägen från anklarna) och 2) slappna av. Lyckas du, kommer du att ha hittat ett sätt att springa nedför där de fyra viktigaste löpmusklerna aktiveras**,  du löper mindre risk att bränna ut framtisida lår, och istället låta gravitationen göra majoriteten av jobbet.
Du springer ovanstående intervaller 2*4 minuter, och om du har energi för att upprätthålla tekniken, lägger in ytterligare 3-4 repetioner och upp och ned i slutet med paus emellan.
* blir det för långt blir vi annars lätt trötta även i nedförsbackarna, vilket motverkar syftet med övningen
** mer om dessa i våra Stride-workshops (nästa kommer i maj) – eller fråga på plats!
*** Alternativa pass finns via träningsprogrammet online  (även om vi skulle vilja såhar vi pga tidsåtgång & av flexibilitetsskäl tyvärr inte möjlighet att skriva ut dessa pass i detalj varje gång).

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att förhindra skräppost. Läs mer om hur dina kommentarsuppgifter behandlas.