Okategoriserade

1km-intervaller torsdag den 5 april 2018.

Hej!

På torsdag ska vi träna tempo!

Många av er har frågat efter långa intervaller – och här kommer dom!

Tempo är ett sätt att träna upp både fart (”Speed”) och uthållighet (“Stamina”) i samma pass. Tempo kan man träna på flera sätt, till exempel genom att springa kortare distanser än vår eventuella tävlingsdistans (till exempel 5km när man tränar för ett 10km-lopp) eller som i fallet med nedanstående pass, genom att springa upprepade, längre intervaller. Till skillnad från våra “Speed”-pass så är intervallerna just längre.

PLATS: Stockholms Stadion
TID: 18:00 – kom i tid så att du hinner byta om och registrera dig.
OMBYTE OCH DUSCH: Finns på plats.
PASS: Nu på torsdag ska vi testa tempo i form av kilometerintervaller!

Varje grupp värmer som vanligt upp med jogg och teknikövningar. Därefter springer varje grupp 4*1km i sin riktfart*, varvat med lugn jogg / gång**. Den sista intervallen sker i fri fart***.

För er som är på plats kommer vi att ta en längre runda mot stora Skuggan, och med hjälp av klockans fart och distansmätning ta oss runt passet.

Tränar du hemma, eller är du i/ur form? Kapacitet kan skilja sig från person till person, liksom från dag till dag. Viktigast är att du hittar ett tempo som funkar för dig, och som du kan hålla passet igenom. Notera att nedanstående riktfarter är våra rekommendationer. Om du inte hinner med, eller tvärtom, springer snabbare – välj en annan grupp nästa torsdag!

*** Skulle någon grupp efter 4 intervaller ha extra energi, tveka inte att lägga på en femte.

** Vila: Vi rekommenderar lugn jogg, varje grupp bestämmer individuellt vilken typ av vila att använda under passet för att säkerställa att tempot på varje intervall är snabbare än den aktiva vilan).

* Riktfarter: sen nedan för rekommenderade farter

• 3.00 gruppen
1 km/3.50 min/km.

• 3.15 gruppen
1 km/4.10 min/km.

• 3.30 gruppen
1 km/4.30 min/km.

• 3.45 gruppen
1 km/4.50 min/km.

• 4.00 gruppen
1 km/5.10-5.15 min/km.

• 4.15 gruppen
1 km/5.30-5.35 min/km.

• 4.30 gruppen
1 km/5.50 min/km.

• 4.45 gruppen
1 km/6.20 min/km.

• 5.00 gruppen
1 km/6.30 min/km.

Halvmarathon:

• 1.40 gruppen
1 km/4.30 min/km.

• 1.50 gruppen
1 km/4.50 min/km.

• 1.55 gruppen
1 km/5.10 min/km.

• 2.00 gruppen
1 km/5.30 min/km.

• 2.10-2.20 gruppen
1 km/5.50 min/km.

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *