Okategoriserade

Provlöpning av Tjejmilen 21K + fartökningar söndagen 8 april 2018!

TSM långpass

Hej på er!

På söndag startar vi passet med en provlöpning av Tjejmilen 21K-banan (andra varvet) och fortsätter sedan med fartökningar.

Plats: Stockholm Stadion

Tid: 10:00

Viktigt: Glöm inte vätska, energi och SL-kort!

Provlöpning Tjejmilen 21K

På söndag har vi med oss ett gäng extra deltagare som kommer för att provspringa Tjejmilen 21K-banan. Samtliga grupper kommer därför starta med att springa en 14km-slinga som innefattar 2:a varvet på Tjemilen 21K. Under provlöpningen slår vi samman maraton och halvmaratongrupperna som springer i samma fart d.v.s 1.40 och 3.30 springer tillsammans, 1.50 och 3.45 springer tillsammans o.s.v.

Karta till provlöpningen för samtliga grupper.

Efter provlöpningen lämnar vi av provlöparna på Stadion och fortsätter ut på resterande del av passet. Fartökningarna kommer m.a.o ligga på denna del.

Fartökningar:

MARATON:

3.00 gruppen ca 31 km. Grundfart 4.40 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 20’ fart)
Från 3.25 min/km på 1 minuters till runt 3.55 min/km i fart på längsta 4 minuters.

3.15 gruppen ca 30 km. Grundfart 5.00 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 20’ fart)
Från 3.40 min/km på 1 minuters till runt 4.15 min/km i fart på längsta 4 minuters.

3.30 gruppen ca 29 km. Grundfart 5.20 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 16’ fart)
Från 3.55 min/km på 1 minuters till runt 4.35 min/km i fart på längsta 4 minuters.

Karta.

3.45 gruppen ca 28 km. Grundfart 5.40 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 16’ fart)
Från 4.10 min/km på 1 minuters till runt 4.55 min/km i fart på längsta 4 minuters.

4.00 gruppen ca 27 km. Grundfart 6.00 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 16’ fart)
Från 4.30 min/km på 1 minuters till runt 5.15 min/km i fart på längsta 4 minuters.

4.15 gruppen ca 26 km. Grundfart 6.20 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 16’ fart)
Från 4.45 min/km på 1 minuters till runt 5.30 min/km i fart på längsta 4 minuters.

Karta.

4.30 gruppen ca 25 km. Grundfart 6.40 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 16’ fart)
Från 5.00 min/km på 1 minuters till runt 5.50 min/km i fart på längsta 4 minuters.

4.45 gruppen ca 24 km. Grundfart 6.55 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag 1-2-3-3-2-1 minuter (Totalt fart 12’ fart)
Från 5.05 min/km på 1 minuters till runt 6.10 min/km i fart på längsta 3 minuters.

5.00 gruppen ca 23 km. Grundfart 7.10 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag 1-2-3-3-2-1 minuter (Totalt fart 12’ fart)
Från 5.20 min/km på 1 minuters till runt 6.30 min/km i fart på längsta 3 minuters.

Karta.

HALVMARATON

Denna vecka blir det en specialare för halvmaratongrupperna som lägger in en fartökning på 1km som avslutning på passet efter att ni lämnat av provlöparna så att totalsträckan blir 15km.

Riktfarter 1km fartökning:

1.40 = 4.35min/km

1.50 = 4.55min/km

1.55 = 5.15min/km

2.00 = 5.15-5.20min/km

2.10 = 5.50-6.00min/km

Vi ser fram emot att ses på söndag!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att förhindra skräppost. Läs mer om hur dina kommentarsuppgifter behandlas.