Okategoriserade

Långdistans med fartökning den 20 maj 2018!

TSM´s sista gemensamma långpass innan ASICS Stockholm Marathon blir ett långpass i den lugna långpassfarten med en fartökning inlagt för alla grupperna.

Tid: 10:00

Plats: Stockholms Stadion

Glöm ej: vätska, energi och SL-kort! Det är ingen vätskepaus på Stadion denna vecka så extra viktigt att ta med egen vätska och energi!

Yoga: Kan du inte springa, men vill komma och träna ändå? Vår yogi Stefan håller ett pass med yoga för löpare. Dyk upp som vanligt till registreringen kl. 10:00 så tågar ni iväg till yogan gemensamt.

3.00 gruppen siktar på att springa 28 km. Grundlångpassfart fram till runt 60 minuter. Därefter 5 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klar 3 timmars målet. Så runt 4.05 min/km i fart över 5 km ger 20,5 minuter. Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.
3.15 gruppen siktar på att springa 27 km. Grundlångpassfart fram till runt 60 minuter. Därefter 5 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klara gruppens tidsmål på maran. Så runt 4.30 min/km i fart över 5 km ger 22,5 minuter. Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.
3.30 gruppen siktar på att springa 26 km. Grundlångpassfart fram till runt 60 minuter därefter ca 5 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klar 3:30 målet. Så runt 4.50 min/km i fart över 5 km ger 24 minuter. Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.

Karta

3.45 gruppen siktar på att springa 25 km. Grundfarten är ca 5.40 min/km. Fartökning efter ca 60 min. 5 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klar 3:45 målet. Så runt 5.10 min/km i fart över 5 km ger strax under 26 minuter. Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.
4.00 gruppen siktar på 24 km. Grundfarten är ca 6.00 min/km. Fartökning efter ca 60 min. 4 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klar 4:00 målet. Så runt 5.30 min/km i fart över 4 km ger på runt 22 minuter. Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.
4.15 gruppen siktar på 23 km. Grundfarten är ca 6.20 min/km. Fartökning efter ca 60 min. 3 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klar 4:15 målet. Så runt 5.50 min/km i fart över 3 km ger på runt 17,5 minuter. Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.

Karta

4.30 gruppen siktar på 22 km. Grundfarten är ca 6.40 min/km. Fartökning efter ca 60 min. 3 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klar 4:30 målet. Så runt 6.10 min/km i fart över 3 km ger på runt 18,5 minuter. Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.
4.45 gruppen sikar på 21 km. Grundfarten är ca 6.55 min/km. Fartökning efter ca 60 min. 2 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klar 4:45 målet. Så runt 6.30 min/km i fart över 2 km ger på runt 13 minuter. Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.
5.00 gruppen siktar in sig på 20 km. Grundfarten är ca 7.05-7.10 min/km. Fartökning på en plan sträcka efter ca 60 min. 2 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klar 5:00 målet. Så runt 6.40-6.50 min/km i fart över 2 km ger en bit under 14 minuter på dessa 2 km. Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.

Karta

Halvmaragrupperna siktar in sig på 15 km. Runt 45 minuter in i passet lägger grupperna in 2-3 x 1 km fartökning i gruppens snittfart för halvmaran. Vilojogg på 2-3 minuter mellan fartökningarna där gruppen återsamlas vid spridning i gruppen. Efter 2 eller 3 stycken en-kilometers fartökningar är det lugn fart igen som gäller tillbaks till Stadion. (Gruppen återsamlas efter sista fartökningen om det blir spridning.

Karta

Varmt välkommen!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att förhindra skräppost. Läs mer om hur dina kommentarsuppgifter behandlas.