Okategoriserade

Nästa pass – söndag 23 december

Vi tränar såklart även dagen före dopparedagen. Hoppas att så många av er som möjligt kan komma. Du som inte har hämtat ut ditt medlemskort och tröja kan göra det nu på söndag. Dessutom har vi ett julerbjudande där du kan köpa en extra tröja för bara 140 kronor. Betala med swish, kort eller kontanter (endast jämna pengar).

Söndagens långpass rör sig mellan 12-22 km och fartökningen körs bara om underlaget känns säkert. Vi anpassar efter vintern! Träningsstarten är som vanligt klockan 10.00 från GIH där omklädningsrum och kortscanning öppnar senast kl 09.00.

OBS! Ingen rehabträning denna söndag

Vi ses på söndag!

1 minuters fartökningar i långpasset OM väder/underlag tillåter
Grupperna kör lugnt i 45-60 minuter (halvmaraton 30-35 minuter), och sedan startar ett fartökningsinslag innehållande 5-10 x 1 minut med 1 minut lugnt mellan varje fartökning. Tempot på fartökningarna är något snabbare än den tilltänkta marafarten/halvmarafarten för gruppens tidsmål. Fartökningen ska vara bekväm men tanken är att vi växlar steget något.  På vilominuten mellan varje fartökning sänks farten till något lugnare än grundfarten så att orken finns att köra alla fartökningarna.
Efter fartinslaget fullföljer gruppen långpassdistansen med långpass grundfarten.

Fartökningen beror lite på hur det funkar med vintervädret – coacherna i respektive grupp styr. Vi håller tummarna att underlaget är fint så att vi kan genomföra detta roliga och givande pass.

Distanslängder och målbild på antal fartökningar

• 3.00 gruppen
ca 22 km i runt 4.40 min/km inkl 10 x 1’ fartinslag. ( ca 1h 42 min)

• 3.15 gruppen
ca 21 km i runt 5.00 min/km inkl 10 x 1’ fartinslag. ( ca 1h 45 min)

• 3.30 gruppen
ca 20 km i runt 5.20 min/km inkl 10 x 1’ fartinslag. ( ca 1h 47 min)

• 3.45 gruppen
ca 19 km i runt 5.40 min/km inkl 10 x 1’ fartinslag. ( ca 1h 48 min)

• 4.00 gruppen
ca 18 km i runt 6.00 min/km inkl 10 x 1’ fartinslag (ca 1h 48 min + korta vätskestopp)

• 4.15 gruppen
ca 17 km i runt 6.20 min/km inkl 10 x 1’ fartinslag. (ca 1h 48 min + korta vätskestopp)

• 4.30 gruppen
ca 16 km i runt 6.40 min/km inkl 8 x 1’ fartinslag. (ca 1h 47 min + korta vätskestopp)

• 4.45 gruppen
ca 14 km i runt 6.55 min/km inkl 6 x 1’ fartinslag (ca 1h 37 min + korta vätskestopp)

• 5.00 gruppen
ca 13 km i runt 7.05 min/km inkl 5 x 1’ fartinslag (ca 1h 32 min + korta vätskestopp)

HALVMARATON- grupperna siktar på att springa 12 km. (fartök efter ca 30 min)

• 1.40 gruppen springer i runt 5.20 min/km inkl 8×1´. (ca 64 min.)

• 1.50 gruppen springer i runt 5.40 min/km inkl 8×1’ (ca 68 min)

• 1.55 gruppen springer i runt 6.00 min/km inkl 6×1’ (ca 72 min)

• 2.00 gruppen
springer i runt 6.20 min/km inkl 6×1’(ca 76 min)

• 2.10-2.20 gruppen springer i runt 6.40 min/km inkl 6×1’ (ca 80 min)

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.