Okategoriserade

Nästa pass – söndag 13 januari

Fartökning i långpasset 13/1 
Söndag den 13 januari kör TSM´s långpass vidare och planen är att lägga in en fartökningsstege för alla grupperna. Observera att vi vid för tufft vinterunderlag frångår vi fartplanen och springer ett långpass i vinteranpassad grundfart hela vägen. Upplägget bestämmer ledarna utifrån väderförhållandena.
Som vanligt utgår passet från GIH med start 10.00.

Rehabpass: Wanda kör yoga med rehabgruppen från kl 10.00.


Observera att fartinslaget kan tas bort; men om vädret medger kör vi enligt detta upplägg:
I grunden ett lugnt långpass, men för att växla långpass-steget och få upp pulsen något under passet lägger vi in några kortare fartökningar. Målet blir att köra en fartöknings stege efter runt 45 minuter till 1 timmes löpning med 3-2-1 minuter långa fartökningsbitar.
Stegen upprepas 2-3 gånger beroende på grupp eller körs ”upp och ner”.
Efter fartökningsinslaget avslutar vi passet i den vinteranpassade grundfarten.
Passet tar runt 1 timme och 50 minuter upp till knappa 2 timmar för maratonlöparna och runt 75-95 minuter för halvmaratongrupperna.


Distans och farter 13/1 2019 Marathongrupperna

• 3.00 gruppen:
 24 km. Riktfart 4.40 min/km. Fartinslag 3 x 3-2-1 minuter.
3 minuters fartökningen: runt 4.15 min/km
2 minuters fartökningen: runt 4.00-4.05 min/km
1 minuters farökningen: runt 3.50-3.55 min/km.
(Håll gärna den lugna löpningen mellan fartökningarna till 1 min)

• 3.15 gruppen: 23 km. Riktfart 5.00 min/km. fartinslag 3 x 3-2-1 minuter.
3 minuters fartökningen: runt 4.35 min/km
2 minuters fartökningen: runt 4.25 min/km
1 minuters farökningen: runt 4.15 min/km.
(Håll gärna den lugna löpningen mellan fartökningarna till 1 min)

• 3.30 gruppen: 22 km. Riktfart 5.20 min/km. Fartinslag 3 x 3-2-1 minuter.
3 minuters fartökningen: runt 5.00 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 4.50 min/km.
1 minuters fartökningen: runt 4.40 min/km.
(Håll gärna den lugna löpningen mellan fartökningarna till 1 min)

• 3.45 gruppen: 21 km. Riktfart 5.40 min/km. Fartinslag 3 x 3-2-1 minuter.
3 minuters fartökningen: runt 5.20 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 5.10 min/km.
1 minuters fartökningen: runt 5.00 min/km.
(Håll gärna den lugna löpningen mellan fartökningarna till 1 min)

• 4.00 gruppen: 20 km. Riktfart 6.00 min/km. Fartinslag 3 x 3-2-1 minuter
3 minuters fartökningen: runt 5.40 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 5.30 min/km.
1 minuters farökningen: runt 5.20 min/km.
(Håll gärna den lugna löpningen mellan fartökningarna till 60-90 sekunder)

• 4.15 gruppen: 19 km. Riktfart 6.20 min/km. Fartinslag 2 x 3-2-1 minuter.
3 minuters fartökningen: runt 6.00 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 5.50 min/km.
1 minuters farökningen: runt 5.40 min/km.
(Håll gärna den lugna löpningen mellan fartökningarna till mellan 60-90 sekunder)

• 4.30 gruppen: 18 km. Riktfart 6.40 min/km. Fartinslag 2 x 3-2-1 minuter.
3 minuters fartökningen: runt 6.20-6.25 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 6.10-6.15 min/km.
1 minuters fartökningen: runt 6.00 min/km.
(Håll gärna den lugna löpningen mellan fartökningarna till runt 90 sekunder)

• 4.45 gruppen: 17 km. Riktfart 6.55 min/km. Fartinslag 1-2-3-2-1 minut
1 minuters fartökningen 6.20-6.25 min/km
2 minuters fartökningen 6:30-6:35 min/km
3 minuters fartökningen 6.40-6.45 min/km
(Håll gärna den lugna löpningen mellan fartökningarna till runt 2 minuter)

• 5.00 gruppen 16 km. Riktfart 7.05 min/km. Fartinslag 1-2-3-2-1 min.
1 minuters fartökningen 6.30-6.35 min/km
2 minuters fartökningen 6:40-6:45 min/km
3 minuters fartökningen 6.50-6.55 min/km
(Håll gärna den lugna löpningen mellan fartökningarna till runt 2 minuter)


Halvmaratongrupperna
 14 km. Fartinslag 2 x 3-2-1 minuter.

• 1.40 gruppen springer i runt 5.20 min/km.
3 minuters fartökningen: runt 5.00 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 4.50 min/km.
1 minuters fartökningen: runt 4.40 min/km.

• 1.50 gruppen (5.40 min/km)
3 minuters fartökningen: runt 5.20 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 5.10 min/km.
1 minuters fartökningen: runt 5.00 min/km.

• 1.55 gruppen (6.00 min/km)
3 minuters fartökningen: runt 5.40 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 5.30 min/km.
1 minuters fartökningen: runt 5.20 min/km.

• 2.00 gruppen
 (6.20 min/km)
3 minuters fartökningen: runt 6.00 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 5.50 min/km.
1 minuters fartökningen: runt 5.40 min/km.

• 2.10-2.20 gruppen (6.40 min/km)
3 minuters fartökningen: runt 6.20 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 6.10 min/km.
1 minuters fartökningen: runt 6.00 min/km.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.