Okategoriserade

Nästa pass – söndag 3 februari

Nu går vi in i februari, där månadens första långpass för TSM blir med ett långpass med fartinslag.
Fartinslaget och passet i övrigt anpassas till vintern i alla grupperna.

Vi håller kvar vid den distans vi hade på långpasset veckan innan för maratongrupperna, och halvmaragruppen kör 2 km kortare. Fartinslaget har lite olika upplägg beroende på grupp, men målet är att växla om långpassteget och även få viss konditions-puff utöver den vanliga långpass-effekten där vi blir uthålliga och effektiva med att använda kroppens energiresurser.
Jag har justerat fartinslaget något för er som har 10 minuters tröskel i programmet till att vi kör en uppdelning i 5+5 minuter för att lättare kunna anpassa/justera till vinterunderlag.

Parallellt med långpasset håller Wanda Mases i rehab-gruppen.

Vi öppnar upp för kortscanning på GIH senast kl 09.00 och som vanligt ledarsamling kl 09.30.

OBS! Vi kommer på plats på söndag att ha försäljning av:

TSM-tröjan. Pris 140 kronor.
ASICS Stockholm Marathon Reflexmössa. Pris 130 kronor
ASICS Stockholm Marathon ”Training in Progress”-tröja. Pris 195 kronor.

Betala med swish, kort eller jämna kontanter.

LÅNGPASS-UPPLÄGG SÖNDAG 3/2 2019

Passet tar runt eller strax över 2 timmar för alla grupperna.

FARTINSLAGET: Anpassa utifrån runda och väder/underlag.
Ok korta av någon fartdel och OK att justera vilan så det passar bra in med gruppen/rundan!

 MARATONGRUPPER

• 3.00 gruppen ca 26 km. Grundfart 4.40 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10-12 km. 3-2-1 km fartökning med 1 km ”grundfart eller något långsammare som vila” mellan varje fartavsnitt. Fartmål med marafart på 3 km (4.15 min/km), 5-10 s snabbare per kilometer på 2 km avsnittet och sen ytterligare 5-10 sekunder snabbare per kilometer.

• 3.15 gruppen ca 25 km. Grundfart 5.00 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10-12 km. 3-2-1 km fartökning med 1 km ”grundfart eller något långsammare som vila” mellan varje fartavsnitt. Fartmål med marafart på 3 km (4.35 min/km), 5-10 s snabbare per kilometer på 2 km avsnittet och sen ytterligare 5-10 sekunder snabbare per kilometer.

• 3.30 gruppen ca 24 km. Grundfart 5.20 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 2×5’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort.
1’ Fartökning ner mot 3.55 min/Km
2×5’ fartökning med målbild 4.50 min/km och ni tar 1-2 minuter lugnt mellan varje 5 minuters del.

• 3.45 gruppen ca 23 km. Grundfart 5.40 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 2×5’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort.
1’ Fartökning ner mot 4.10 min/Km
2×5’ fartökning med målbild 5.10 min/km och ni tar 1-2 minuter lugnt mellan varje 5 minuters del.

• 4.00 gruppen ca 22 km. Grundfart 6.00 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 2×5’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort.
1’ Fartökning ner mot 4.30 min/Km
2×5’ fartökning med målbild 5.30 min/km och ni tar 1-2 minuter lugnt mellan varje 5 minuters del.

• 4.15 gruppen ca 21 km. Grundfart 6.20 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 2×5’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort.
1’ Fartökning ner mot 4.45 min/Km
2×5’ fartökning med målbild 5.50 min/km och ni tar 1-2 minuter lugnt mellan varje 5 minuters del.

• 4.30 gruppen ca 20 km. Grundfart 6.40 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 2×5’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort.
1’ Fartökning ner mot 5.00 min/Km
2×5’ fartökning med målbild 6.15 min/km och ni tar ca 2 minuter lugnt mellan varje 5 minuters del.

• 4.45 gruppen ca 19 km. Grundfart 6.55 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 10’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort.
1’ Fartökning ner mot 5.15 min/Km
2×5’ fartökning med målbild 6.35 min/km och ni tar ca 2 minuter lugnt mellan varje 5 minuters del.

• 5.00 gruppen ca 18 km. Grundfart 7.10 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 2×5 tröskel – 2’ lugnt 1’ fort, sen långpass grundfart igen efter återsamling.
1’ Fartökning ner mot 5.30 min/Km
2×5’ fartökning med målbild 6.40-6.45 min/km och ni tar ca 2 minuter lugnt mellan varje 5 minuters del.

HALVMARATONGRUPPER: Målbild 14 km
Grundfart för gruppen fram till runt 7-8 km Därefter ett fartinslag:

  • 1 minut i snabbt tempo
  • 2 minuter lugn grundfart eller snäppet lugnare
  • 2×5 minuter i gruppens halvmarafart med 1-2 min lugnt mellan varje fartdel.
  • 2 minuter lugn grundfart eller snäppet lugnare
  • 1 minut i snabbt tempo igen

Därefter någon minut riktigt lugnt innan gruppen hittar tillbaks till grundfarten och fullföljer passet så det blir totalt 14 km.

• 1.40 gruppen springer i runt 5.20 min/km.
1’ Fartökning ner mot 4.00 min/Km
2×5’ fartökning med målbild 4.40-4.45 min/km

• 1.50 gruppen springer i runt 5.40 min/km.
1’ Fartökning ner mot 4.25 min/km
2×5’ fartökning med målbild 5.10 min/km

• 1.55 gruppen springer i runt 6.00 min/km.
1’ Fartökning ner mot 4.35 min/km
2×5’ fartökning med målbild 5.25 min/km


• 2.00 gruppen springer i runt 6.20 min/km.
1’ Fartökning ner mot 4.45 min/km
2×5’ fartökning med målbild 5.40 min/km

• 2.10-2.20 gruppen springer i runt 6.40 min/km.
1’ Fartökning ner mot 5.00 min/km
2×5’ fartökning med målbild 6.05-6.20 min/km.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.