Okategoriserade

Nästa pass – söndag 24 februari

Februari månads sista långpass för TSM blir ett långpass med fartinslag. Vi håller kvar vid den distans vi hade på långpasset veckan innan för maratongrupperna, och halvmaragruppen kör 1 km kortare. Fartinslaget har lite olika upplägg beroende på grupp, men målet är att växla om långpassteget och även få viss konditionspuff utöver den vanliga långpasseffekten där vi blir uthålliga och effektiva med att använda kroppens energiresurser.

Kl 10.00 kör vi igång passet; och samling framför huvudingången, så skonar vi gräset lite till!

REHAB: Rehabgruppen startar kl 11.00 – denna gången med kiropraktor Daniel Salov.

LÅNGPASSET:
Passet tar allt från 2 timmar och 10 minuter upp till nästan 2,5 timmar för maratongrupperna, och 80 minuter till 1 timme och 40 minuter för halvmarathongrupperna.

Fartinslaget kommer ungefär halvvägs in i passet men anpassas så att det passar in på rundan. Alla grupperna inleder fartdelen med 1 minuts ”snabb” teknisk löpning för att få igång steg och puls, och sen blir det 2 minuter lugn löpning innan huvuddelen på fartinslaget kommer. Mellan varje fartökningsdel är det 2 minuters lugn långpassgrundfart eller ännu lugnare som gäller. Behöver man kan man gå en liten bit på 2 minuters ”vilodelen”. På sista fartökningsdelen kan de som vill öka på ännu tuffare på sista minuten av fartdelen. Efter avslutad fart-del tar gruppen 3 minuter lugn jogg eller gång där gruppen kan samla ihop sig om det blivit spridning. Sen avslutas passet med långpassgrundfart till gruppens kilometermål som nås när man anländer till GIH.

• 3.00 gruppen ca 28 km. Grundfart 4.40 min/km.
Fartinslag 1 min-1 km-2 km-1 km-2 km. Vilolöpning 2 minuter mellan varje fartdel.
Riktfarter: 1 km/3.55 min/km, 2 km/4.05 min/km.

• 3.15 gruppen ca 27 km. Grundfart 5.00 min/km.
Fartinslag 1 min-1 km- 2 km-1 km- 2 km. Vilolöpning 2 minuter mellan varje fartdel.
Riktfarter: 1 km/4.15 min/km, 2 km/4.25 min/km.

• 3.30 gruppen ca 26 km. Grundfart 5.20 min/km.
Fartinslag 1 min-1 km- 2 km-1 km. Vilolöpning 2 minuter mellan varje fartdel.
Riktfarter: 1 km/4.40 min/km, 2 km/4.50 min/km.

• 3.45 gruppen ca 25 km. Grundfart 5.40 min/km.
Fartinslag 1 min-1 km- 2 km-1 km. Vilolöpning 2 minuter mellan varje fartdel.
Riktfarter: 1 km/5.00 min/km, 2 km/5.10 min/km.

• 4.00 gruppen ca 24 km. Grundfart 6.00 min/km.
Fartinslag 1 min-1 km- 2 km-1 km. Vilolöpning 2 minuter mellan varje fartdel.
Riktfarter: 1 km/5.20 min/km, 2 km/5.30 min/km.

• 4.15 gruppen ca 23 km. Grundfart 6.20 min/km.
Fartinslag 1 min-1 km- 2 km-1 km. Vilolöpning 2 minuter mellan varje fartdel.
Riktfarter: 1 km/5.40 min/km, 2 km/5.50 min/km.

• 4.30 gruppen ca 22 km. Grundfart 6.40 min/km.
Fartinslag 1 min-1 km- 2 km-1 km. Vilolöpning 2 minuter mellan varje fartdel.
Riktfarter: 1 km/6.00 min/km, 2 km/6.10 min/km.

• 4.45 gruppen ca 21 km. Grundfart 6.55 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag 1 min-1 km- 2 km-1 km. Vilolöpning 2 minuter mellan varje fartdel.
Riktfarter: 1 km/6.20-6.25 min/km, 2 km/6.30-6.35 min/km

• 5.00 gruppen ca 18 km. Grundfart 7.10 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag 1 min-3 x 1 km. Vilolöpning 2 minuter mellan varje fartdel.
Riktfarter: 1 km sträckan 6.30-6.40 min/km.

HALVMARATON- grupperna siktar på att springa 15 km.

• 1.40 gruppen Grundfart 5.20 min/km.
Fartinslag 1 min-1 km- 2 km-1 km- 2 km. Vilolöpning 2 minuter mellan varje fartdel.
Riktfarter: 1 km/4.30 min/km, 2 km/4.40 min/km.

• 1.50 gruppen Grundfart 5.40 min/km.
Fartinslag 1 min-1 km- 2 km-1 km-2 km. Vilolöpning 2 minuter mellan varje fartdel.
Riktfarter: 1 km/4.55 min/km, 2 km/5.05 min/km.

• 1.55 gruppen springer i runt 6.00 min/km.
Fartinslag 1 min-1 km- 2 km-1 km. Vilolöpning 2 minuter mellan varje fartdel.
Riktfarter: 1 km/5.15 min/km, 2 km/5.25 min/km.

• 2.00 gruppen springer i runt 6.20 min/km.
Fartinslag 1 min-1 km- 2 km-1 km. Vilolöpning 2 minuter mellan varje fartdel.
Riktfarter: 1 km/5.30 min/km, 2 km/5.40 min/km.

• 2.10-2.20 gruppen springer i runt 6.40 min/km.
Fartinslag 1 min-1 km- 2 km-1 km. Vilolöpning 2 minuter mellan varje fartdel.
Riktfarter: 1 km/5.50-6.00 min/km, 2 km/6.00-6.10 min/km.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.