Okategoriserade

Nästa pass – torsdag 4 april

Äntligen är vi igång med våra vanliga torsdagspass. Träningsstart är som tidigare år kl 18.00 från GIH där omklädningsrum och kortscanning öppnar senast kl 17.15.

Vi kör ett kombinationspass med långa och korta intervaller, på detta första torsdags-TSM-kvalité-pass för säsongen

Vi inleder med en uppvärmningslöpning i lugnt tempo till gruppens intervallsträcka.

Efter uppjoggen lite dynamisk rörlighet, uppvärmande löpskolning och någon pulshöjande koordinationslöpning.
Sen kör vi ingång intervalldelen.

Serier med 3 minuters intervaller och 40 sekunders intervaller. 
3 min = flyt samtidigt som vi ska tillåta oss viss trötthet. 
40 sekunders = vi växlar steg och jobbar med farten.

3.00 gruppen
2 x (4 x 3 minuter) + 2 x (5 x 40 sekunder)
3 minuters riktfart: 3.25-3.35 min/km. Ger ca 850-860 meter per intervall.
40 sekunders riktfart: 3.10 min/km. Ger drygt 200 meter per intervall.

• 3.15 gruppen
2 x (4 x 3 minuter) + 2 x (4 x 40 sekunder)
3 minuters riktfart: 3.50 min/km. Ger ca 780 meter per intervall.
40 sekunders riktfart: 3.24 min/km. Ger knappt 200 meter per intervall.

• 3.30 (1.40) gruppen
2 x (3 x 3 minuter) + 2 x (5 x 40 sekunder)
3 minuters riktfart: 4.05-4.10 min/km. Ger ca 730 meter per intervall.
40 sekunders riktfart: 3.38 min/km. Ger ca 185 meter per intervall.

• 3.45 (1.50) gruppen
2 x (3 x 3 minuter) + 2 x (5 x 40 sekunder)
3 minuters riktfart: 4.25 min/km. Ger ca 680 meter per intervall.
40 sekunders riktfart: 3.52 min/km. Ger ca 170 meter per intervall.

• 4.00 (1.55) gruppen
2 x (3 x 3 minuter) + 2 x (4 x 40 sekunder)
3 minuters riktfart: 4.40 min/km. Ger ca 640 meter per intervall.
40 sekunders riktfart: 4.06 min/km. Ger ca 165 meter per intervall.

• 4.15 (2.00) gruppen
2 x (3 x 3 minuter) + 2 x (4 x 40 sekunder)
3 minuters riktfart: 4.55 min/km. Ger drygt 600 meter per intervall.
40 sekunders riktfart: 4.20 min/km. Ger ca 155 meter per intervall.

• 4.30 (2.10) gruppen
2 x (3 x 3 minuter) + 2 x (3 x 40 sekunder)
3 minuters riktfart: 5.10 min/km. Ger ca 580 meter per intervall.
40 sekunders riktfart: 4.35 min/km. Ger ca 145 meter per intervall.

• 4.45 (2.15) gruppen
2 x (3 x 3 minuter) + 2 x (3 x 40 sekunder)
3 minuters riktfart: 4.25 min/km. Ger ca 680 meter per intervall.
40 sekunders riktfart: 4.45-4.50 min/km. Ger drygt 140 meter per intervall.

• 5.00 (2.20) gruppen
2 x (3 x 3 minuter) + 2 x (3 x 40 sekunder)
3 minuters riktfart: 5.40 min/km. Ger ca 530 meter per intervall.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.