Okategoriserade

Nästa pass – söndag 7 april

LÅNGPASS MED FARTINSLAG FRÅN STADION

Vi tar ner distanslängden 1 km för maratongrupperna och 5 km för halvmaratongrupperna jämfört med senaste långpasset.
Fartinslaget blir en ”minutstege” som kommer runt halvvägs in i passet. Träningen startar kl 10.00.

REHABGRUPPEN: Yoga med Wanda i dansstudion på GIH. Start 11.00.

 

Upplägg långpasset:
Långpasset startar upp i långpassfart. Ungefär halvvägs in i passet, där det passar in på rundan, kommer ett fartinslag. Det blir en ”stege” med minutfartökningar på mellan 1-4 minuter. På ”stegen upp” dvs första 1-2-3 (-4) minuterna ska det vara relativt bekväm snabb fart. Målbilden blir att växla steget och ligga på lite mer. Jobba på att komma upp i löpning med bra hållning. För att hinna ”vila ner” mellan varje fartdel tar gruppen ca 2 minuters långpassfart eller snäppet lugnare mellan varje fart-bit.

På ”stegen ner” på sista 3-2-1 minuters kan farten bli något tuffare.

MARATONGRUPPERNA:

• 3.00 gruppen ca 31 km. Grundfart 4.40 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 20’ fart)
Från 3.25 min/km på 1 minuters till runt 3.55 min/km i fart på längsta 4 minuters.

• 3.15 gruppen ca 30 km. Grundfart 5.00 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 20’ fart)
Från 3.40 min/km på 1 minuters till runt 4.15 min/km i fart på längsta 4 minuters.

• 3.30 gruppen ca 29 km. Grundfart 5.20 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 16’ fart)
Från 3.55 min/km på 1 minuters till runt 4.35 min/km i fart på längsta 4 minuters.

• 3.45 gruppen ca 28 km. Grundfart 5.40 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 16’ fart)
Från 4.10 min/km på 1 minuters till runt 4.55 min/km i fart på längsta 4 minuters.

• 4.00 gruppen ca 27 km. Grundfart 6.00 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 16’ fart)
Från 4.30 min/km på 1 minuters till runt 5.15 min/km i fart på längsta 4 minuters.

• 4.15 gruppen ca 26 km. Grundfart 6.20 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 16’ fart)
Från 4.45 min/km på 1 minuters till runt 5.30 min/km i fart på längsta 4 minuters.

• 4.30 gruppen ca 25 km. Grundfart 6.40 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 16’ fart)
Från 5.00 min/km på 1 minuters till runt 5.50 min/km i fart på längsta 4 minuters.

• 4.45 gruppen ca 24 km. Grundfart 6.55 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag 1-2-3-3-2-1 minuter (Totalt fart 12’ fart)
Från 5.05 min/km på 1 minuters till runt 6.10 min/km i fart på längsta 3 minuters.

• 5.00 gruppen ca 23 km. Grundfart 7.10 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag 1-2-3-3-2-1 minuter (Totalt fart 12’ fart)
Från 5.20 min/km på 1 minuters till runt 6.30 min/km i fart på längsta 3 minuters.

 

HALVMARATON- grupperna siktar på att springa 15 km;

• 1.40 gruppen Grundfart 5.20 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 16’ fart)
Från 3.55 min/km på 1 minuters till runt 4.35 min/km i fart på längsta 4 minuters.

• 1.50 gruppen Grundfart 5.40 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 16’ fart)
Från 4.10 min/km på 1 minuters till runt 4.55 min/km i fart på längsta 4 minuters.

• 1.55 gruppen springer i runt 6.00 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 16’ fart)
Från 4.30 min/km på 1 minuters till runt 5.15 min/km i fart på längsta 4 minuters.

• 2.00 gruppen springer i runt 6.20 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 16’ fart)
Från 4.30 min/km på 1 minuters till runt 5.15 min/km i fart på längsta 4 minuters.

• 2.10-2.20 gruppen springer i runt 6.40 min/km.
Fartinslag 1-2-3-4-3-2-1 minuter (Totalt fart 16’ fart)
Från 5.00-5.10 min/km på 1 minuters till runt 5.50-6.00 min/km i fart på längsta 4 minuters.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.