Okategoriserade

Nästa pass – torsdag 18 april

Skärtorsdag den 18 april blir det ett intervallpass med 1-3 minuters intervaller.

Träningen utgår från GIH med start kl 18.00. Omklädningsrummen och kortscanningen öppnar senast klockan 17:15 .

Alla grupperna inleder med en uppvärmningsrunda i gruppens lugna grundfart på 10-20 minuter och därefter blir det lite rörlighet, några löpskolnings-övningar och 1-3 pulshöjande koordinationslopp. Därefter startar intervallpasset, som denna torsdag blir en intervallsteg där målet är att ha du ska få till ett upplägg med högre fart ju kortare intervall.

Efter intervallerna tar gruppen en lugn nedjogg till GIH följt av stretch och eventuell styrka beroende på vädret.

INTERVALLUPPLÄGG PER GRUPP 18/4
Vilan mellan varje intervall är 1 minut lätt jogg/gående/stående. Behöver gruppen en något längre vila (1,5 minut) efter de längsta intervallerna styr ni ledare detta utifrån känslan med gruppen! Ok även ta en längre ”serievila” när ni startar om efter 2 x 1 minuters.

3.00-gruppen
Intervallstegen: 2 serier med 2 x 3 min – 2 x 2 min – 2 x 1 min
12 + 12 minuter, totalt 24 minuters intervalltid. Riktfarter:
3 minuters: 3.32 min/km hinner ca 850m
2 minuters: 3.25 min/km hinner ca 585m
1 minuters: 3.15 min/km hinner ca 310m
(Ok med joggvila, men med ev stående serievila efter första serien)

3.15-gruppen
Intervallstegen: 2 serier med 2 x 3 min – 2 x 2 min – 2 x 1 min
12 + 12 minuter, totalt 24 minuters intervalltid. Riktfarter:
3 minuters: 3.49 min/km hinner ca 785m
2 minuters: 3.40 min/km hinner ca 545m
1 minuters: 3.30 min/km hinner ca 285m
(Ok med joggvila, men med ev stående serievila efter första serien)

3.30-gruppen (1.40)
Intervallstegen: 2 serier med 2 x 3 min – 2 x 2 min – 2 x 1 min
12 + 12 minuter, totalt 24 minuters intervalltid. Riktfarter:
3 minuters: 4.06 min/km hinner ca 730m
2 minuters: 3.55 min/km hinner ca 510m
1 minuters: 3.45 min/km hinner ca 265m

3.45-gruppen (1.50)
Intervallstegen: 2 x 3 min – 2 x 2 min – 2 x 1 min följt av 2 x 2 min – 2 x 1 min
12 + 6 minuter, totalt 18 minuters intervalltid. Riktfarter:
3 minuters: 4.23 min/km hinner ca 685m
2 minuters: 4.10 min/km hinner ca 480m
1 minuters: 4.00 min/km hinner ca 250m

4.00-gruppen (1.55)
Intervallstegen: 2 x 3 min – 2 x 2 min – 2 x 1 min följt av 2 x 2 min – 2 x 1 min
12 + 6 minuter, totalt 18 minuters intervalltid. Riktfarter:
3 minuters: 4.39 min/km hinner ca 645m
2 minuters: 4.25 min/km hinner ca 450m
1 minuters: 4.15 min/km hinner ca 235m

4.15-gruppen (2.00)
Intervallstegen: 2 x 3 min – 2 x 2 min – 2 x 1 min följt av 2 x 2 min – 2 x 1 min
12 + 6 minuter, totalt 18 minuters intervalltid. Riktfarter:
3 minuters: 4.54 min/km hinner ca 610m
2 minuters: 4.40 min/km hinner ca 430m
1 minuters: 4.30 min/km hinner ca 220m

4.30-gruppen (2.10)
Intervallstegen: 2 x 3 min – 2 x 2 min – 2 x 1 min följt av 2 x 2 min – 2 x 1 min
12 + 6 minuter, totalt 18 minuters intervalltid. Riktfarter:
3 minuters: 5.09 min/km hinner ca 585m
2 minuters: 4.55 min/km hinner ca 405m
1 minuters: 4.45 min/km hinner ca 210m

4.45-gruppen (2.15)
Intervallstegen: 2 x 3 min – 2 x 2 min – 2 x 1 min följt av 2 x 2 min – 2 x 1 min
12 + 6 minuter, totalt 18 minuters intervalltid. Riktfarter:
3 minuters: 5.25 min/km hinner ca 555m
2 minuters: 5.05 min/km hinner ca 395m
1 minuters: 4.55 min/km hinner ca 200m

5.00-gruppen (2.20)
Intervallstegen: 2 x 3 min – 2 x 2 min – 2 x 1 min följt av 2 x 2 min – 2 x 1 min
12 + 6 minuter, totalt 18 minuters intervalltid. Riktfarter:
3 minuters: 5.40 min/km hinner ca 530m
2 minuters: 5.20 min/km hinner ca 375m
1 minuters: 5.10 min/km hinner ca 190m

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.