Okategoriserade

Nästa pass – söndag 21 april

Påskdagen; Söndag den 21 april ökar maratongrupperna på med 1 km jämfört med som längst tidigare och grupperna springer allt mellan 26-34 km. Halvmarathongrupperna kör ett kvalitetspass.
INGEN REHAB-grp.

Starttid för träningen är kl 10.00 från Stadion och omklädningsrummen och kortscanningen öppnar senast klockan 09.15.

Långpass distansmål för grupperna 21 APRIL

• 3.00 gruppen ca 34 km och håller runt 4.40 min/km. (ca 2 h 40 min)

• 3.15 gruppen ca 33 km och håller runt 5.00 min/km. (ca 2 h 45 min)

• 3.30 gruppen ca 32 km och håller runt 5.20 min/km. (ca 2 h 50 min)

• 3.45 gruppen ca 31 km och håller runt 5.40 min/km. ( ca 2 h 55 min)

• 4.00 gruppen ca 30 km och håller runt 6.00 min/km. (ca 3 h + vätskestopp)

• 4.15 gruppen ca 29 km och håller runt 6.20 min/km. (ca 3 h 05 min + vätskestopp)

• 4.30 gruppen ca 28 km och håller runt 6.40 min/km. (ca 3 h 10 min + vätskestopp)

• 4.45 gruppen ca 27 km och håller runt runt 6.55 min/km. (ca 3 h 10 min + vätskestopp)

• 5.00 gruppen ca 26 km och håller runt 7.05 min/km. (ca 3 h 10 min + vätskestopp + gå i tuffa backar)

HALVMARATON GRUPPERNA siktar på att springa ett kombinationspass med både backlöpning och tröskellöpning.  Alla grupperna värmer ca 10 minuters lugn löpning till en backe. Vid backen kör vi rörlighet, lätt löpskolning och därefter 6 x 25 sekunders backar med 60-70 sekunders vila mellan varje backe. På vilan joggar vi lugnt ner för backen. Vilans tid kan justeras något av ledarna så det ger vila till alla! Efter sista backen tar vi vila på 2-3 minuter innan vi joggar en ”mellanlöpning” till nästa del i passet som är en tröskellöpning där vi under ca 3 km springer tröskel och ”sub tröskel” på en flack sträcka (Kanske Stadion?). 2 km i den tilltänka halvmarafarten och sen 1 km där man får (om känslan är bra) springa snäppet snabbare. Tröskel/halvmarafart nedan. Vi avslutar med lugn nedjogg och lite rörlighet.

• 1.40 gruppen
Siktar på runt 4.40-4.44 min/km på tröskeldelen med liten fartstegring sista kilometer.

• 1.50 gruppen
Siktar på runt 5.08-5.12 min/km på tröskeldelen med liten fartstegring sista kilometer.

• 1.55 gruppen
Siktar på runt 5.23-5.27 min/km på tröskeldelen med liten fartstegring sista kilometer.

• 2.00 gruppen
Siktar på runt 5.37-5.41 min/km på tröskeldelen med liten fartstegring sista kilometer.

• 2.10-2.20 gruppen
Siktar på runt 6.05-6.35 min/km på tröskeldelen med liten fartstegring sista kilometer.

 

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.