Okategoriserade

Nästa pass – söndag 28 april

Söndag 28:e april kör vi ett långpass med ett fartökningsinslag. Eftersom vi haft många både långa och tuffa långpass senaste veckorna bryter vi av med ett lite kortare långpass med ett relativt lätt fartökning inslag.
Vi kommer ha både maraton och halvmaraton-grupper och parallellt med långpasset kör vi även en rehabgrupp.

Rehab: Wanda är tillbaks och kör sitt uppskattade pass!!

Träningen utgår som vanligt från Stockholms Stadion. Vi öppnar upp omklädningsrummen och medlemsregisteringen senast kl 09.00 och träningen startar som vanligt kl 10.00.

LÅNGPASS-UPPLÄGG
Vi kör alltså ett i grunden ett lugnt långpass över någon kortare distans jämfört med de senaste veckornas långpass. För att växla långpass-steget och få upp pulsen något under passet lägger vi in några kortare fartökningar. Målet blir att köra en fartöknings stege runt halvvägs in i passet med 3-2-1 minuter snabbare löpning. Stegen upprepas 2-4 gånger beroende på grupp. Målbild på fartökningen blir maraton-snittfarten eller något snabbare för respektive grupp på 3 minuters löpningen och halvmaratonlöparna tar sin bekvämt snabba fart på den längsta fartsträckan.
Grupperna ökar på med runt 10-15 sekunder snabbare kilometerfart på 2 minuters jämför med långa fartökningen och sen ytterligare runt 10 sekunder snabbare kilometerfart på 1 minuters fartökningen. Gruppen tar 1-2 minuter mycket lugn löpning (något långsammare än långpassgrundfarten) mellan varje fartökning där gruppen återsamlas om det blir spridning. Behöver gruppen anpassa fartinslagen och vilotiden för att detta ska harmonisera med rundan justerar ledarna fart och vilotiden. Efter fartökningsinslaget avslutar vi passet i gruppens grundfart tillbaks till Stadion där vi avrundar med rörlighet!

(OBS de som körde Tjejmilen 21K dagen innan och ändå kommer och tränar rekommenderas lugn fart hela vägen och 15 km)

Distans och farter 28/4

• 3.00 gruppen 30 km. Riktfart 4.40 min/km. Fartinslag 4 x 3-2-1 minuter.
3 minuters fartökningen: runt 4.15 min/km
2 minuters fartökningen: runt 4.00-4.05 min/km
1 minuters farökningen: runt 3.50-3.55 min/km.

• 3.15 gruppen 29 km. Riktfart 5.00 min/km. fartinslag 4 x 3-2-1 minuter.
3 minuters fartökningen: runt 4.35 min/km
2 minuters fartökningen: runt 4.25 min/km
1 minuters farökningen: runt 4.15 min/km.

• 3.30 gruppen 28 km. Riktfart 5.20 min/km. Fartinslag 3 x 3-2-1 minuter.
3 minuters fartökningen: runt 5.00 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 4.50 min/km.
1 minuters farökningen: runt 4.40 min/km.

• 3.45 gruppen 27 km. Riktfart 5.40 min/km. Fartinslag 3 x 3-2-1 minuter.
3 minuters fartökningen: runt 5.20 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 5.10 min/km.
1 minuters farökningen: runt 5.00 min/km.

• 4.00 gruppen 26 km. Riktfart 6.00 min/km. Fartinslag 3 x 3-2-1 minuter
3 minuters fartökningen: runt 5.40 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 5.30 min/km.
1 minuters farökningen: runt 5.20 min/km.

• 4.15 gruppen 25 km. Riktfart 6.20 min/km. Fartinslag 2 x 3-2-1 minuter.
3 minuters fartökningen: runt 6.00 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 5.50 min/km.
1 minuters farökningen: runt 5.40 min/km.

• 4.30 gruppen 24 km. Riktfart 6.40 min/km. Fartinslag 2 x 3-2-1 minuter.
3 minuters fartökningen: runt 6.20 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 6.10 min/km.
1 minuters farökningen: runt 6.00 min/km.

• 4.45 gruppen 23 km. Riktfart 6.55 min/km. Fartinslag 1-2 x 3-2-1 minuter
3 minuters fartökningen: runt 6.35 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 6.25 min/km.
1 minuters fartökningen: runt 6.15 min/km.
Anpassa antalet upprepningar till gruppen…

• 5.00 gruppen 22 km. Riktfart 7.05 min/km. Fartinslag 1-2 x 3-2-1 minuter
3 minuters fartökningen: runt 6.55 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 6.45 min/km.
1 minuters fartökningen: runt 6.35 min/km.
Anpassa antalet upprepningar till gruppen…

Halvmaratongrupperna 15 km. Fartinslag 1-2 x 3-2-1 minuter.
Anpassa antalet upprepningar till gruppen…

• 1.40 gruppen springer i runt 5.20 min/km.
3 minuters fartökningen: runt 5.00 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 4.50 min/km.
1 minuters fartökningen: runt 4.40 min/km.

• 1.50 gruppen (5.40 min/km)
3 minuters fartökningen: runt 5.20 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 5.10 min/km.
1 minuters fartökningen: runt 5.00 min/km.

• 1.55 gruppen (6.00 min/km)
3 minuters fartökningen: runt 5.40 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 5.30 min/km.
1 minuters fartökningen: runt 5.20 min/km.

• 2.00 gruppen (6.20 min/km)
3 minuters fartökningen: runt 6.00 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 5.50 min/km.
1 minuters fartökningen: runt 5.40 min/km.

• 2.10-2.20 gruppen (6.40 min/km)
3 minuters fartökningen: runt 6.20 min/km.
2 minuters fartökningen: runt 6.10 min/km.
1 minuters fartökningen: runt 6.00 min/km.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.