Okategoriserade

Nästa pass – torsdag 2 maj

Torsdag den 2 maj står det korta intervaller och alla grupperna kommer springa 40 sekunders intervaller.

VI SKA SPEEDA UPP BENEN LITE mellan de långa långpassen!!

Träningen utgår från GIH. Träningsstart 18:00.

Vi värmer upp som vanligt med lugn kort distanslöpning i på 10-15 minuter och därefter lite rörlighet, löpskolning och koordinationslopp.

Upplägget på kortintervallpasset blir 40 sekunders intervaller som vi delar in i serier om 4 intervaller per serie. Vilan mellan varje intervall är 40 sekunder och efter var fjärde intervall tar vi serievila på 80 sekunder.
OM NI KÖR PÅ STADION kan serievilan vara flexibel så alla tar sig till ”startposition” gruppvis på upploppsrakan enligt grupp med högst fart längs fram osv.

Ha som mål att det blir ett progressivt upplägg på passet, vilket innebär att ni i gruppen ska ha snabbaste fart på den sista intervall serien.

Efter intervallerna tar gruppen en lugn nedjogg följt av stretch och lite styrka på GIH anpassat till väder!.

3.00-gruppen
5x4x40 sekunder med 40/80 sekunders vila.
Riktfart blir runt 3.10 min/km vilket ger runt 210 meter per intervall.
(OM NI KÖR PÅ STADION; kör 5x4x200 meter)

3.15-gruppen
5x4x40 sekunder med 40/80 sekunders vila.
Riktfart blir runt 3.25 min/km vilket ger lite knappt 200 meter per intervall.

3.30-gruppen (1.40)
4x4x40 sekunder med 40/80 sekunders vila.
Riktfart blir runt 3.35-3.40 min/km vilket ger runt 180-185 meter per intervall.

3.45-gruppen (1.50)
4x4x40 sekunder med 40/80 sekunders vila.
Riktfart blir runt 3.50 min/km vilket ger 170-175 meter per intervall.

4.00-gruppen (1.55)
4x4x40 sekunder med 40/80 sekunders vila.
Riktfart blir runt 4.05 min/km vilket ger runt 165 meter per intervall.

4.15-gruppen (2.00)
4x4x40 sekunder med 40/80 sekunders vila.
Riktfart blir runt 4.20 min/km vilket ger runt 155 meter per intervall.

4.30-gruppen (2.10)
4x4x40 sekunder med 40/80 sekunders vila.
Riktfart blir runt 4.35 min/km vilket ger runt 145 meter per intervall.

4.45-gruppen (2.15)
3x4x40 sekunder med 40/80 sekunders vila.
Riktfart blir runt 4.45-4.50 min/km vilket ger runt 140 meter per intervall.

5.00-gruppen (2.20)
3x4x40 sekunder med 40/80 sekunders vila.
Riktfart blir runt 5.00 min/km vilket ger runt 130-135 meter per intervall.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.