Okategoriserade

Nästa pass – söndag 19 maj

På söndag  genomför TSM Running det sista långpasset innan ASICS Stockholm Marathon.
Formen ska börja komma och därför blir det ett ”lite kortare” lugnt långpass med en fartökning på 2-5 km för alla grupperna.

Fartökningen kommer runt 1 timme in i passet och tanken är att det blir en fartökning i något snabbare fart än gruppens mål gällande snittfart på maran. Halvmaratongrupperna kör även dom ett upplägg med en kortare fartökning denna söndag.

Träningen utgår från GIH och passet startar 10.00.

REHAB med Wanda startar kl 10.00.

SÖNDAGEN 19 MAJ LÅNGPASSUPPLÄGG

• 3.00 gruppen siktar på att springa 28 km. Grundlångpassfart fram till runt 60 minuter. Därefter 5 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klar 3 timmars målet. Så runt 4.05 min/km i fart över 5 km ger 20,5 minuter. Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.

• 3.15 gruppen siktar på att springa 27 km. Grundlångpassfart fram till runt 60 minuter. Därefter 5 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klara gruppens tidsmål på maran. Så runt 4.30 min/km i fart över 5 km ger 22,5 minuter.
Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.

• 3.30 gruppen siktar på att springa 26 km. Grundlångpassfart fram till runt 60 minuter därefter ca 5 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klar 3:30 målet.
Så runt 4.50 min/km i fart över 5 km ger 24 minuter.
Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.

• 3.45 gruppen siktar på att springa 25 km. Grundfarten är ca 5.40 min/km.
Fartökning efter ca 60 min. 5 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klar 3:45 målet. Så runt 5.10 min/km i fart över 5 km ger strax under 26 minuter.
Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.

• 4.00 gruppen siktar på 24 km. Grundfarten är ca 6.00 min/km.
Fartökning efter ca 60 min. 4 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klar 4:00 målet. Så runt 5.30 min/km i fart över 4 km ger på runt 22 minuter.
Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.

• 4.15 gruppen siktar på 23 km. Grundfarten är ca 6.20 min/km.
Fartökning efter ca 60 min. 3 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klar 4:15 målet. Så runt 5.50 min/km i fart över 3 km ger på runt 17,5 minuter.
Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.

• 4.30 gruppen siktar på 22 km. Grundfarten är ca 6.40 min/km.
Fartökning efter ca 60 min. 3 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klar 4:30 målet. Så runt 6.10 min/km i fart över 3 km ger på runt 18,5 minuter.
Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.

• 4.45 gruppen sikar på 21 km. Grundfarten är ca 6.55 min/km.
Fartökning efter ca 60 min. 2 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klar 4:45 målet. Så runt 6.30 min/km i fart över 2 km ger på runt 13 minuter.
Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.

• 5.00 gruppen siktar in sig på 20 km. Grundfarten är ca 7.05-7.10 min/km.
Fartökning på en plan sträcka efter ca 60 min. 2 km i snäppet snabbare fart än snittfarten för att klar 5:00 målet. Så runt 6.40-6.50 min/km i fart över 2 km ger en bit under 14 minuter på dessa 2 km.
Efter fartökningen är det lugn långpassfart som gäller igen.

• Halvmaragrupperna siktar in sig på 15 km. Runt 35-40 minuter in i passet lägger grupperna in 2 till 3 x 1 km fartökning i gruppens snittfart för halvmaran. Vilojogg på 2-3 minuter mellan fartökningarna där gruppen återsamlas vid spridning i gruppen. Efter 2 eller 3 stycken en-kilometers fartökningar är det lugn fart igen som gäller igen. (Gruppen återsamlas efter sista fartökningen om det blir spridning)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.