Okategoriserade

Intervaller torsdag 27 juni

Nu på torsdag kör vi ett pass med inspiration från Mustafa Mohamed. Tanken är att vi ska köra 4 minuters intervaller i kombination med 30 sekunders löpningar.
Omklädningsrummen öppnar 17.15 och stänger 20.00 då vi låser lokalerna.

Passet ser ut som följer:
1. 10-20 min lugn uppvärmande distanslöpning
2. Rörlighet
3. Löpskolning. 5-10 min.
4. Därefter intervallstart enligt upplägget; 3-4 serier med 4 min lång intervall följt av 4 x 30 sekunder kortintervall.

Spring 4-minutersintervall åt ena hållet på rakan. Vila 1 minut och därefter springer ni 4 x 30 sekunder tillbaka på samma raksträcka. Vilan mellan dessa 30 sekunder långa intervaller är 30 sekunder stående, gående eller lätt joggande framåt utifrån vad som blir bäst för gruppen. Efter den fjärde och sista 30-sekundersintervallen tar ni en ”serievila” på 1-2 minuter där alla tar sig till den startpunkt ni hade på första 4 minuters intervallen.

Effekten av det här passet är väldigt positiv, eftersom man jobbar med olika steg och frekvens. Löparna får träna i klar överfart till halvmaran på den långa, samtidigt som snabbheten och syreupptagningen tränas på de korta intervallerna.

• (1.20)1.25 gruppen (milen under 40)
4 serier.
4 minuters milfart som kan vara allt från 3.35 min/km till 3.50 min/km i gruppen.
Runt 3:00-3.10 min/km fart på 30”

• 1.30 gruppen (40-41)
3-4 serier
4 minuter milfart eller något snabbare kan vara 3.50-4.10 min/km
Runt 3.15-3.20 på 30”

• 1.40 gruppen (42-45)

3 serier
4 minuter milfart eller något snabbare kan vara 4.15-4.25 min/km
Runt 3.35 min/km på 30”

• 1.50 gruppen (46-50)
3 serier
4 minuter milfart eller något snabbare kan vara 4.40-4.50 min/km
Runt 3.50 min/km på 30”

• 2.00 gruppen (51-59)
3 serier
4 minuter milfart eller något snabbare kan vara 5.05-5.45
Runt 4.15 min/km på 30”

• 2.10 gruppen (60-70)
3 serier
4 minuter milfart eller något snabbare kan vara 5.45-6.30.
Runt 4.30-5.00 min/km på 30”

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.