Okategoriserade

Sprintbacke och intervallstege torsdag 4 juli

Torsdag 4 juli kör vi en grym kombination av sprintbacke och intervallstege.

Träningsstart kl 18.00. Omklädningsrummen öppna på GIH från 17.15.

Vi startar med uppvärmningsjogg, rörlighet och löpskolning.

En serie innebär 6 backar och 12 minuters intervalltid:
2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min.

Vilan är 1 minut mellan varje intervall, och ju kortare intervall ju snabbare fart. Innan varje ny backstart tar ni ”flexibel serievila” på 1-2 minuter beroende på vad gruppen behöver. Lite flexibel är även vilan efter 2:a backen innan intervallstart, hela gruppen ska vara redo starta, så kanske 30 sekunders vila här.

Nedvarning till GIH, och där rörlighet och ev mini styrka om gruppen orkar/tid finns!

UPPLÄGG TSM-KOMBINATIONSPASSET SPRINTBACKE/STEGE 4 JULI

• (1.20)1.25 gruppen (milen under 40)
2 serier av
: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. (24 min intervalltid 12 backar)

Riktfarter att utgå från, men känslan i gruppen styr!
3’ – 3.30 min/km

2’ – 3.20 min/km

1’ – 3.10 min/km

• 1.30 gruppen (40-41)
1 serier av:
2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
Riktfarter att utgå från, men känslan i gruppen styr!
3’ – 3.45 min/km

2’ – 3.35 min/km

1’ – 3.25 min/km

• 1.40 gruppen (42-45)
1 serier av:
2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
Riktfarter att utgå från, men känslan i gruppen styr!
3’ – 4.08 min/km

2’ – 3.55 min/km

1’ – 3.45 min/km

• 1.50 gruppen (46-50)
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
Riktfarter att utgå från, men känslan i gruppen styr!
3’ – 4.30 min/km

2’ – 4.15 min/km

1’ – 4.05 min/km

• 2.00 gruppen (51-59)
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter lägger gruppen på 2 x backe och ännu en 1 x 1 minut. (8 backar och 14 minuters intervalltid)
Riktfarter att utgå från, men känslan i gruppen styr!
3’ – 4.50 min/km

2’ – 4.35 min/km

1’ – 4.25 min/km

• 2.10 gruppen (60-70)
1 serier av:
2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter lägger gruppen på 2 x backe och ännu en 1 x 1 minut. (8 backar och 14 minuters intervalltid)
Riktfarter att utgå från, men känslan i gruppen styr!
3’ – 5.25 min/km

2’ – 5.05 min/km

1’ – 4.55 min/km

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.