Okategoriserade

Söndag 28 juli – Långpass i slingor

På söndag 28 juli kör vi sommarens tredje gemensamma långpass. Precis som vanligt är långpasset upplagt som ett antal slingor. Du är med på så många du vill. OBS! Glöm inte vätskan och ladda gärna med Resorb innan – det kommer bli varmt!

Denna söndag har vi TVÅ anpassningar utifrån ”förfrågan”:

  1. Vi håller öppet till 14:00 för långpass efter förfrågan från några deltagare. Några ledare har aviserat att dom vill/kan köra så länge – men det vi garanterar är att du har coacher med som tidigare till ca kl 13:00 sen får de som vill (ledare/aktiva) förlänga ut med slingor. Anpassas utifrån hur det ser ut på söndag.
  2. I 5:00 tempo fartgruppen (tidsmål 1:20-1:30) har det efterfrågats lång tröskel istället för långt långpass.

Träningen utgår från som vanligt från GIH och omklädningsrummen öppnas senast kl 09:15.
Starttid för passet är kl 10:00, och vi delar som senast in oss i 5 fartgrupper i farter från 5.00 till 7.00 minuter per kilometer; men där det utifrån antalet ledare kan skapas lämpliga ”subfartgrupper”.

Vi delar upp passet i ”slingor” vilket gör att vi kommer förbi vår utgångspunkt och energistation på GIH flera gånger under passet så kan du anpassa hur långt som vill ha. Vi utgår från 3h, men håller alltså öppet ytterligare en timme, till 14:00.

Inledande klassisk Djurgårdsslinga på 12 km…. Men ok justera, och ni kan ju lägga på runt Blockhusudden, så blir det nog 1 km till som startslinga.

SOM TIDIGARE INLEDER 7-fartgruppen med en kortare slinga anpassad efter gruppen.  

• Grupp 1: 5.00 min/km i löpfart. I denna grupp erbjuds ett grundpass på ca 21 km. Ca 4 km uppvärmning i 5-fart till Djurgårdsbrunnsbron (Kanalen). Kort effektiv rörlighet på max 5 min och en kort fart/pulshöjning. Därefter 3 x 3 km med 1 km joggvila enligt bifogad karta. Dvs kanalen ut mot Blockhusudden och vägen via blockhusringen bort till Prinsessan Ingeborgs väg och upp till kanalen igen och över bron (Sjötullsbacken) till asfaltssidan vid kanalen. Där bör 3 km infalla.
Direkt övergång till ”jogg” i 5.00 fart längs kanalen tillbaks till Djurgårdsbrunnsbron där gruppen åter tar sig över till Prins Carls väg (grussidan) för ny start på nästa 3 km tröskel.
Utifrån detta upplägg, kan de som vill ha stående vila/kortare tröskel stanna på grussidan om kanalen och haka på gruppen där.
Efter 3 x 3 km där målbilden är ”halvmara-fart” 1:20/3:48-1:25/4:00-1:30/4:15 är det ca 5 km nedjogg tillbaks till GIH. (Ger totalt 21km i volym).
Från GIH kan passet sedan förlängas ut med distans/långpass-fart för de som vill ha längre än dessa 21 km.

• Grupp 2: 5.30 min/km i löpfart
OBS om det finns intresse kan ovan alternativ även vara ett inslag…..men det tar vi på söndag utifrån grupp/ledare!

• Grupp 3: 6.00 min/km i löpfart

• Grupp 4: 6.30 min/km i löpfart

• Grupp 5: 7.00 min/km i löpfart

Ang långpasset siktar vi på att hålla runt angivna farter på den faktiska löpningen. Snittfarten kommer bli lägre om man slår ut distansen på den totala tiden som passet tar då vi INTE ska ”springa igen” tappad tid vid vätske och energistopp.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.