Okategoriserade

Torsdag 1 augusti – Backträning

Vi välkomnar augusti med ett riktigt kul och effektivt backpass i olika växlar.

Vi börjar som vanligt med uppvärmning, rörlighet och lite löpskolning innan vi drar igång själva backpasset.

Vi startar med 1-2 ”loppbackar” – alltså så som du bör ta dig an en backe när du vill att den ska ta så lite energi som möjligt. Små tassande steg. Sedan ger vi oss på själva backintervallerna.

1. Några 40-45 sekunder backar (eller så långt som er backe tillåter om ni inte får in 40 sekunder), antalet backar per grupp anges nedan.
Här är det till skillnad från ”loppbackarna” bra fart som gäller; det är träning och vi får göra av med energi och höja pulsen! Bra steg och låt armarna hjälpa löpningen uppför.  5 sekunders vila innan  nerförslöpningen och åter med kortat steg som vi gjorde tidigare i ”loppbacken”. På det sättet kör vi all vilojogg ner!

2. Sedan övergår vi till ca 30 sekunders backar.
Öka rörelseomfånget något med bra knäuppdrag och med armar som jobbar på bra så alla får bra fart uppför utifrån sin egen kapacitet. Nu ska vi träna muskulärt och kondition, så nu sparar vi inte på krafterna. 5-10 sekunders stående vila vid vändningarna ”uppe” och nere”, och sedan bra frekvens i steget på joggen nerför.

3. Passet avslutas med några 15 sekunders backar. Sprintarmar. Låt armarna hjälpa till uppför. Bra rörelseuttag!

Vilo jogg nerför (eller gång) och stående vila på det antal sekunder ni tycker så alla är återhämtade och kan springa på med bra fart uppför. Dock inte så fort att någon riskerar skador!

Efter sista korta backen vilar ni lite och sedan är det nedvarvnings-jogg tillbaks till GIH. Lite löparstretch och ev styrka!

ANTAL BACKAR PER GRUPP

  • (1.20)1.25 gruppen (milen under 40) OCH 1.30 gruppen (40-41)
    • 1-2 x 40-45” små stegs backar
    • 5 x 40-45” backar
    • 5 x 30” backar
    • 5 x 15” backar
  • 1.40 gruppen (42-45) OCH 1.50 gruppen (46-50)
    • 1-2 x 40-45” små stegs backar
    • 4 x 40-45” backar
    • 5 x 30” backar
    • 5 x 15” backar
  • 2.00 gruppen (51-59)  OCH 2.10 gruppen (60-70)
    • 1-2 x 40-45” små stegs backar
    • 3-4 x 40-45” backar
    • 3-4 x 30” backar
    • 3-4 x 15” backar

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.