Okategoriserade

Torsdag 22 augusti – Intervallstege

För att behålla vår uthållighet i hög fart men samtidigt få in lite kortare snabb löpning är det en intervallstege på schemat torsdag 22 augusti där vi går från 5 eller 6 minuters intervall ner till en avslutande 1 minuters intervall. Träningen utgår som vanligt från GIH med start kl 18.00.

INTERVALL UPPLÄGG 22/8

Vilan är 1,5 minut efter intervall-längderna 6-3 minuter och därefter 1 minut på de kortare löpningarna. Stående, gång eller lätt jogg på vilan där gruppen samlar ihop sig om det blivit spridning.

• 1.25 gruppen (milen under 40) siktar på 22 minuters total intervalltid. Intervallstegens upplägg blir 6-5-4-3-2-1-1 minuter. Riktfart blir utgå från 3.40 min/km fart på den längsta intervallen (6 min) och sen öka farten med runt 5-10 sekunder i min/km fart så att de avslutande 1 minuters intervallerna går i runt 3.05-3.10 fart.

• 1.30 gruppen (40-41) siktar på 21 minuters total intervalltid. Intervallstegens upplägg blir 6-5-4-3-2-1 minuter. Riktfart blir utgå från 3.55 min/km fart på den längsta intervallen (6min) och sen öka farten med runt 5-10 sekunder i min/km fart så att avslutande 1 minuters går i runt 3.20 fart.

• 1.40 gruppen (42-45) siktar på 20 minuters total intervalltid. Stegens upplägg blir 5-5-4-3-2-1 minuter. Riktfart blir utgå från 4.15 min/km fart på de längsta intervallerna (5 min) och sen öka farten med runt 5-10 sekunder i min/km fart så att avslutande 1 minuters går i runt 3.30 fart.

• 1.50 gruppen (46-50) siktar på 19 minuters total intervalltid. Stegens upplägg blir 5-4-4-3-2-1 minuter. Riktfart blir utgå från 4.40 min/km fart på den längsta intervallen (5 min) och sen öka farten med runt 5-10 sekunder i min/km fart så att avslutande 1 minuters går i runt 3.45 fart.

• 2.00 gruppen (51-59) siktar på 18 minuters total intervalltid. Stegens upplägg blir 5-4-3-3-2-1 minuter. Riktfart blir utgå från 5.00 min/km fart på den längsta intervallen (5 min) och sen öka farten med runt 5-10 sekunder i min/km fart så att avslutande 1 minuters går i runt 4.10 fart.

• 2.10 gruppen (60-70) siktar på 17 minuters total intervalltid. Stegens upplägg blir 5-4-3-2-2-1 minuter. Riktfart blir utgå från 5.30-5.40 min/km fart på den längsta intervallen (5 min) och sen öka farten med runt 5-10 sekunder i min/km fart så att avslutande 1 minuters går i runt 4.25-4.35 fart.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.