Okategoriserade

Torsdag 29 augusti – backe+intervaller

Träningen mot Tjejmilen och Ramboll Stockholm Halvmarathon går in i sitt slutskede, och på torsdag 29 augusti är det bara två dagar kvar till Tjejmilslöparnas slutmål och lite drygt en vecka kvar för halvmaratonlöparna. Denna torsdag står det ett kombipass med backe och intervaller som vi hade i början av sommaren, men nu i något ”race” uppdaterad version.

Vi utgår som vanligt från GIH med träningsstart kl 18.

Efter uppvärmning och löpskolning börjar vårt kombopass.

2-3 x backen på 15-25 sekunder. Korta formgivande backar. Bra fart uppför men inte tuffare än att man hela tiden har känslan av att man kan springa snabbare. Jogg/gångvila ner.
Efter sista joggvilan nerför backen tar ni en FLEXIBEL 30-60 sekunders vila och samlar ihop gruppen.

Sedan fortsätter ni med en ”delad tusing”. Det innebär att ni springer 500 meter bort från backen i gruppens tröskelfart. Vilar kort och flexibel vila på 30-45 sekunder.  Efter korta vilan höjer ni tempot på ”tillbakslöpningen” på 500 meter och kör här i ”milfart” eller snäppet snabbare. Utgå från att ni ska höja med runt 20 sekunder snabbare per kilometer, dvs att löpningen tillbaks går runt 10 sekunder snabbare i tid.

Sen tar ni åter en flexibel serievila på 1-2 minuter och startar om med backarna.

Kombipassupplägget i antal & farter för backe 15-25 s + 500+500 meter

• TJEJMILEN GRUPPEN: OBS 10-15 sekunders backar, inte längre!
Mycket lätt uppvärmande löpskolning. (2-3 lätta övningar!)

2 backar – 500+500 meter – 2 backar
Bekvämt snabbt uppför backen. På 500-500 blir målbilden individuell utifrån tidsmål på Tjejmilen. Första 500 meters ”bort” i milfarten och inte snabbare. Tillbaks några sekunder snabbare än tänkt snittfart på Tjejmilen-loppet. Avsluta med 2 lätta spänstiga backar

• (1.20)1.25 gruppen (milen under 40)

4-5 serier: 3 backar – 500+500 meter
Riktfart runt 3.50 min/km bort ner till ca 3.35 tillbaks.

• 1.30 gruppen (40-41)
4 serier: 3 backar – 500+500 meter
Riktfart runt 4.15 min/km bort ner till ca 4.00 tillbaks.

• 1.40 gruppen (42-45)

4 serier: 3 backar – 500+500 meter
Riktfart runt 4.40 min/km bort ner till 4.25 tillbaks.

• 1.50 gruppen (46-50)
4 serier: 3 backar – 500+500 meter
Riktfart runt 5.10 min/km bort ner till 4.55 tillbaks.

• 2.00 gruppen (51-59)
4 serier: 2 backar – 500+500 meter
Riktfart runt 5.40 min/km bort ner till 5.25 tillbaks.

• 2.10 gruppen (60-70)
3-4 serier: 2 backar – 500+500 meter
Riktfart runt 6.10 min/km bort ner till 5.55 tillbaks.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.