Okategoriserade

Nästa pass – söndag 1 december 2019 – snabbdistans

Efter kul uppstart med blandade intervaller är det nu dags för TSM:s snabbdistans 5 kilometer (eller testlopp som vi också kallar det). Låt dig dock inte skrämmas, du springer så fort och hårt du själv vill. Vi startar som vanligt från GIH i våra grupper, och denna söndag samkör vi halvmaratongrupperna med maratongrupperna. (Se nedan).

Omklädningsrummen på GIH öppnar klockan 09.00. Träningsstart är klocka 10.00. Då springer alla grupperna iväg till den snabbdistansrunda ute vid Stora Skuggan-området som TSM använder återkommande under träningsperioden.

Efter uppvärmningen till Stora Skuggan kör vi dynamisk rörlighet följt av uppvärmande och lite styrkegivande löpskolning. Vi avslutar uppvärmningen med några fart- och puls-höjande koordinationslopp innan testloppstarten. Sedan startar själva passet och alla grupperna springer 2 varv på en 2,5 km runda.

Ha gärna en egen klocka för att notera din individuella tid, eftersom vi inte har någon tidtagning som i ett riktigt lopp.  Resultatet på testloppet kan användas som en indikation för valet av ”TSM-grupp” och som ett värde att jämföra med när testloppet återkommer under våren.
Så du som inte redan för träningsdagbok, notera gärna din tid nu så att du kan jämföra till våren. När passet återkommer till våren kan testen även ge en indikation på vilken maratontid som är rimlig att sikta på.

Testloppet går in under träningsformen som kallas snabbdistans. Detta är en träningsform där du ska springa en längre sträcka i sammanhängande löpning i så hård fart du kan utan att tappa fart på slutet. Även om vi nu kör snabbdistansen som ett testlopp, ska det inte vara ett pass där du tar ut riktigt allt, speciellt inte nu i början av vår träningsperiod. Känslan efter passet ska gärna vara att det var tufft, men att du kunde sprungit lite fortare. Farterna på testloppet denna gång är något ”snällare” utifrån att det är vintertid och att vi är i uppstarten av vår träning.

Fartgrupperna 3.00-3.45 för maraton och 1.30-1.50 för halvmaraton lägger dessutom till ett varv uppdelat i intervallerna 2x600m-2x400m-2×200 meter.

FARTMÅL


Tidsgruppernas upplägg på snabbdistansen

  • 3.00 gruppen
    5 km Tidsmål ca 19:30. Fart ca 3:55 min/km fart.
    Vila 2-3 min efter testlopp: sen ett varv uppdelat i 2×600-2×400-2×200. Vila 45”
    Progressivt snabbare ju kortare sträcka men med utgångspunkt ”flyt” men runt 3.35 fart på 600 m ner till runt 3.15 på 200 meters.

  • 3.15 gruppen & 1.30 halvmaragruppen
    5 km Tidsmål ca 21:10. Fart ca 4.15 min/km fart.
    Vila 2-3 min efter testlopp: sen ett varv uppdelat i 2×600-2×400-2×200. Vila 45”
    Progressivt snabbare ju kortare sträcka men med utgångspunkt ”flyt” men runt 3.50 fart på 600 m ner till runt 3.25 på 200 meters.

  • 3.30 gruppen & 1.40 halvmaragruppen
    5 km Tidsmål 22:50. Fart ca 4.35 min/km fart.
    Vila 3-4 min efter testlopp: sen ett varv uppdelat i 2×600-2×400-2×200. Vila 45-60”
    Progressivt snabbare ju kortare sträcka men med utgångspunkt ”flyt” men runt 4.05-4.10 fart på 600 m ner till runt 3.45 på 200 meters.

  • 3.45 gruppen & 1.50 halvmaragruppen
    5 km Tidsmål 24:30. Fart ca 4:55 min/km fart.
    Vila 3-4 min efter testlopp: sen ett varv uppdelat i 2×600-2×400-2×200. Vila 45-60”
    Progressivt snabbare ju kortare sträcka men med utgångspunkt ”flyt” men runt 4.20-4.25 fart på 600 m ner till runt 4.00 på 200 meters.

  • 4.00 gruppen & 1.55 halvmaragruppen
    5 km. Tidsmål ca 26.00. Fart ca 5.12 min/km.

  • 4.15 gruppen & 2.00-2.05 halvmaragruppen
    5 km. Tidsmål ca 27.45. Fart ca 5.25 min/km fart.

  • 4.30 gruppen & 2.10 halvmaragruppen
    5 km. Tidsmål ca 29:20. Fart ca 5:52 min/km fart.

  • 4.45 gruppen & 2.10-2.15 halvmaragruppen
    5 km. Tidsmål ca 31.40. Fart ca 6.20 min/km fart.
  •  5.00 gruppen & 2.20 halvmaragrp
    5 km. Tidsmål ca 32:30-33:30. Fart ca 6.30-6.42 min/km fart.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.