Okategoriserade

Söndag 22 december – jullångpass med fartinslag

Dan före dopparedan blir det långpass med 1 minuters fartökningar
Grupperna kör lugnt i 45-60 minuter (halvmaraton 30-35 minuter), och sedan startar ett fartökningsinslag (lägg in där det passar gruppen utifrån rundan) innehållande 5-10 x 1 minut med 1 minut lugnt mellan varje fartökning.

Det är INTE intervallfart som gäller utan tanken är att vi under varje ”fartminut” växlar om steget något och springer något snabbare än den tilltänkta marafarten/halvmarafarten för gruppens tidsmål.
Fartökningen ska vara bekväm, men det ska ändå kännas att man får växla steget något och ”ligga på lite mer” än vanligt på fartminuten än vid vanliga ”långpasslunken”. På vilominuten mellan varje fartökning sänks farten till något lugnare än grundfarten så att orken finns att köra alla fartökningarna. Just vilominuten kan vara flexibel….så ni får passet att flyta på bra med hela gruppen!

Efter fartinslaget fullföljer gruppen långpassdistansen med långpass grundfarten.

OBS, just nu ser vintervädret för löpning bra ut….. men fartökningen kan utgå om det inte funkar med ev väderomslag i vintervädret.

Här hittar du söndagens rundor för de olika grupperna: https://tsmrunning.se/kartor/

———————————–

Distanslängder och målbild på antal fartökningar:

• 3.00 gruppen
ca 22 km i runt 4.40 min/km inkl 10 x 1’ fartinslag. (ca 1h 42 min)

• 3.15 gruppen
ca 21 km i runt 5.00 min/km inkl 10 x 1’ fartinslag. ( ca 1h 45 min)

• 3.30 gruppen
ca 20 km i runt 5.20 min/km inkl 10 x 1’ fartinslag. ( ca 1h 47 min)

• 3.45 gruppen
ca 19 km i runt 5.40 min/km inkl 10 x 1’ fartinslag. ( ca 1h 48 min)

• 4.00 gruppen
ca 18 km i runt 6.00 min/km inkl 10 x 1’ fartinslag (ca 1h 48 min + korta vätskestopp)

• 4.15 gruppen
ca 17 km i runt 6.20 min/km inkl 10 x 1’ fartinslag. (ca 1h 48 min + korta vätskestopp)

• 4.30 gruppen
ca 16 km i runt 6.40 min/km inkl 8 x 1’ fartinslag. (ca 1h 47 min + korta vätskestopp)

• 4.45 gruppen
ca 14 km i runt 6.55 min/km inkl 6 x 1’ fartinslag (ca 1h 37 min + korta vätskestopp)

• 5.00 gruppen
ca 13 km i runt 7.05 min/km inkl 5 x 1’ fartinslag (ca 1h 32 min + korta vätskestopp)

——————————————

HALVMARATON- grupperna siktar på att springa 12 km. (fartök efter ca 30 min)

• 1.30 gruppen springer i runt 5.00 min/km inkl 10×1´. (ca 60 min.)

• 1.40 gruppen springer i runt 5.20 min/km inkl 8×1´. (ca 64 min.)

• 1.50 gruppen springer i runt 5.40 min/km inkl 8×1’ (ca 68 min)

• 1.55 gruppen springer i runt 6.00 min/km inkl 6×1’ (ca 72 min)

• 2.00 gruppen springer i runt 6.20 min/km inkl 6×1’(ca 76 min)

• 2.10-2.20 gruppen springer i runt 6.40 min/km inkl 6×1’ (ca 80 min)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.