Okategoriserade

Söndag 12 januari – långpass med tröskelavsnitt

På söndag testar vi ett nytt upplägg på långpasset. Istället för att springa en lång runda i vårt lugna långpasstempo ska vi samla ihop långpass volym genom olika tröskelavsnitt. Tanken är att passet ska upp i samma distans som förra veckans långpass – men nu uppdelat i avsnitt med högre fart.Detta är en långpassvariant som finns i många elitlöpares upplägg. Vi har kört detta pass på träningsresorna till Monte Gordo, Portugal – och det har varit väldigt uppskattat. Det här är ett pass där vi jobbar med syreupptagning (kondition) på ett skonsamt sätt samtidigt som alla löpare jobbar både fysiskt och mentalt med att klara hålla på lång till i högre fart än långpass tempo.

Omklädningsrummen på GIH öppnar som vanligt kl 9.
Träningen startar kl 10.

4.00-5.00-grupperna samt halvmaragrupperna 1.40-2.10 kör fartdelen på testbanan vid Stora Skuggan.
3.00-3.45 samt ev halvmaragrupp 1.30 kör tröskelupplägget på Södra Djurgården.

Distans och tempo för maratongrupperna
3.00 gruppen ca 24 km:
Inledning och avslutning i 4.40 tempo, och vilolöpningen mellan varje fart-del går i runt 4.50-5.00 tempo.
Inledning ca 6 km (+ rörlighet)
Fartdelar 3 km- 3km- 2 km- 2 km- 1 km – 1 km – 1 km (totalt 13 km fart)
Mellan varje 2-4 minuters lugn löpning. Vill gruppen/coacherna köra på exakt längd på ”vilan” blir det ”jogg” 500 meter.
Avslutning blir runt 2 km förutsatt att gruppen vilojoggat på i snitt 500 meter på varje vila.

Riktfarterna:
3 km – 4.15 min/km (maratonfart)
2 km – 4.07 min/km
1 km – 4.00 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 3.50-3.55 min/km.

 3.15 gruppen: ca 23 km.
Inledning och avslutning i 5.00 tempo, och vilolöpningen mellan varje fart-del går i runt 5.10-5.20 tempo.

Inledning ca 6 km (+ rörlighet)
Fartdelar 3 km- 3 km- 2 km- 2 km- 1 km – 1 km (totalt 12 km fart)
Mellan varje 2-4 minuters lugn löpning. Vill gruppen/coacherna köra på exakt längd på ”vilan” blir det ”jogg” 500 meter.
Avslutning blir runt 2,5 km förutsatt löpvila på ca 500 meter mellan varje fartdel
På avslutningen kan total distansen justera så gruppen når distansmålet.

Riktfarterna:
3 km – 4.37 min/km (maratonfart)
2 km – 4.29 min/km
1 km – 4.22 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 4.15 min/km.

 3.30 gruppen: ca 22 km.
Inledning och avslutning i 5.20 tempo, och vilolöpningen mellan varje fart-del går i runt 5.30-5.40 tempo.

Inledning ca 6 km (+ rörlighet)
Fartdelar 3 km – 2 km – 2 km – 2 km – 1 km – 1 km (totalt 11 km fart och ca 2,5 km vila)
Mellan varje 2-4 minuters lugn löpning. Vill gruppen/coacherna köra på exakt längd på ”vilan” blir det ”jogg” 500 meter.
Avslutning blir runt 2,5 km förutsatt löpvila på ca 500 meter mellan varje fartdel
På avslutningen kan total distansen justera så gruppen når distansmålet.

Riktfarterna:
3 km – 4.58 min/km (maratonfart)
2 km – 4.50 min/km
1 km – 4.43 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 4.31min/km.

3.45 gruppen: ca 21 km.
Inledning och avslutning i 5.40 tempo, och vilolöpningen mellan varje fart-del går i runt 5.50-6.00 tempo.

Inledning ca 5 km (+ rörlighet)
Fartdelar 3 km – 2 km – 2 km – 2 km – 1 km – 1 km (totalt 11 km fart och ca 2,5 km vila)
Mellan varje 3-4 minuters lugn löpning. Vill gruppen/coacherna köra på exakt längd på ”vilan” blir det ”jogg” 500 meter.
Avslutning blir runt 2,5 km förutsatt löpvila på ca 500 meter mellan varje fartdel
På avslutningen kan total distansen justera så gruppen når distansmålet.

Riktfarterna:
3 km – 5.19 min/km (maratonfart)
2 km – 5.11 min/km
1 km – 5.03 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 4.51min/km.

4.00 gruppen: 20 km.
Inledning och avslutning i 6.00 tempo, och vilolöpningen mellan varje fart-del går i runt 6.10-6.20 tempo.

Inledning ca 5 km (+ rörlighet)
Fartdelar 3 km – 2 km – 2 km – 1 km – 1 km – 1km (totalt 10 km fart och ca 2,5 km vila)
Mellan varje 3-4 minuters lugn löpning. Vill gruppen/coacherna köra på exakt längd på ”vilan” blir det ”jogg” 500 meter.
Avslutning blir runt 2,5 km förutsatt löpvila på ca 500 meter mellan varje fartdel
På avslutningen kan total distansen justera så gruppen når distansmålet.

Riktfarterna:
3 km – 5.41 min/km (maratonfart)
2 km – 5.33 min/km
1 km – 5.23 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 5.11 min/km.

4.15 gruppen: 19 km.
Inledning och avslutning i 6.20 tempo, och vilolöpningen mellan varje fart-del går i runt 6.30-6.40 tempo.

Inledning ca 6 km (+ rörlighet)
Fartdelar 3 km – 2 km – 2 km – 1 km – 1 km (totalt 9 km fart och ca 2 km vila)
Mellan varje runt 3-4 minuters lugn löpning. Vill gruppen/coacherna köra på exakt längd på ”vilan” blir det ”jogg” 500 meter.
Avslutning blir runt 2 km förutsatt löpvila på ca 500 meter mellan varje fartdel
På avslutningen kan total distansen justera så gruppen når distansmålet.

Riktfarterna:
3 km – 6.02 min/km (maratonfart)
2 km – 5.54 min/km
1 km – 5.43 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 5.30 min/km.

• 4.30 gruppen: 18 km.
Inledning och avslutning i 6.40 tempo, och vilolöpningen mellan varje fart-del går i runt 6.50-7.00 tempo.

Inledning ca 6 km (+ rörlighet)
Fartdelar 3 km – 2 km – 2 km – 1 km – 1 km (totalt 9 km fart och ca 1 km vila)
Mellan varje runt 2-3 minuters gång eller småjogg.
Avslutning blir runt 2 km förutsatt att gruppen tagit sig totalt 1 km på vilorna mellan varje fartdel. (Obs om gruppen står/går och inte joggar på vilan adderar ni volym på avslutningen så gruppen når distansmålet.

Riktfarterna:
3 km – 6.24min/km (maratonfart)
2 km – 6.14 min/km
1 km – 6.04 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 5.50 min/km.

4.45 gruppen: 17 km.
Inledning och avslutning i 6.50 tempo.

Inledning ca 6 km (+ rörlighet)
Fartdelar 3 km – 2 km – 2 km – 1 km – 1 km (totalt 9 km fart)
Mellan varje runt 2-3 minuters gång/stående vila
Avslutning blir runt 2 km om vi inte räknar med att ”vilan” gett volym.

Riktfarterna:
3 km – 6.40 min/km (maratonfart)
2 km – 6.30-6.35 min/km
1 km – 6.24 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 6.10 min/km.

5.00 gruppen 16 km.
Inledning och avslutning i 7.05-7.10 tempo.

Inledning ca 5 km (+ rörlighet)
Fartdelar 3 km – 2 km – 2 km – 1 km – 1 km (totalt 9 km fart)
Mellan varje runt 3 minuters gång/stående vila.
Avslutning blir runt 2 km om vi inte räknar med att ”vilan” gett volym.

Riktfarterna:
3 km – 6.50-6.55 min/km (maratonfart)
2 km – 6.45-6.50 min/km
1 km – 6.40 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 6.30 min/km.

Distans och tempo för halmaratongrupperna

2 km inledning (+ rörlighet) och 2 km avslutning och däremellan 9 km fartinslag och att grupperna totalt rör sig ca 1 km på vilan. Långpassfart som inledning och avslutning, och runt 10-15 sekunder långsammare per kilometer på vilojoggen på 2-4 minuter mellan varje fartdel. 2.10 gruppen även lägger gärna in lite ”stående” vila direkt efter varje avslutad fartdel.

Fartdelar 3 km – 2 km – 2 km – 1 km – 1 km (totalt 9 km fart)

3 km fartdelen: Något långsammare än halvmaratonsnittfarten får att nå tidsmålet.

1.30 – 4.20 min/km
1.40 – 4.50 min/km
1.50 – 5.17 min/km
1.55 – 5.35 min/km
2.00 – 5.46 min/km
2.10 – 6.15 min/km

2 km fartdelen: Halvmaratonfarten för att nå tidsmålet

1.30 – 4.15 min/km
1.40 – 4.44 min/km
1.50 – 5.12 min/km
1.55 – 5.27 min/km
2.00 – 5.41 min/km

(2.05 – 5.55 min/km)
2.10 – 6.09 min/km

(2.20 – 6.38 min/km)

1 km fartdelen: 10-15 sekunder snabbare per kilometer än halvmarathonsnittfarten.

1.30 – 4.00-4.05 min/km
1.40 – 4.30-4.35 min/km
1.50 – 5.00 min/km
1.55 – 5.15 min/km
2.00 – 5.25-5.30 min/km
2.10 – 5.55-6.00 min/km

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.