Okategoriserade

Söndag 2 februari – Långpass med fartinslag

Vi håller kvar vid den distans vi hade på långpasset veckan innan för maratongrupperna. Halvmaragruppen kör 2 km kortare. Fartinslaget har lite olika upplägg beroende på grupp, men målet är att växla om långpassteget och även få viss konditionspuff utöver den vanliga långpasseffekten där vi blir uthålliga och effektiva med att använda kroppens energiresurser.Jag har justerat fartinslaget något för er som har 10 minuters tröskel i programmet till att vi kör en uppdelning i 5+5 eller 3×3 minuter för att lättare kunna anpassa/justera.

Precis som vanligt startar träningen kl 10.00. Omklädningsrummen öppnar kl 9.00.
Passet tar runt eller strax över 2 timmar för alla maratongrupperna, och runt 70-95 min för halvmarsgrupperna.

MARATHONGRUPPER

3.00 gruppen ca 26 km. Grundfart 4.40 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10-12 km. 3-2-1 km fartökning med 1 km ”grundfart eller något långsammare som vila” mellan varje fartavsnitt. Fartmål med marafart på 3 km (4.15 min/km), 5-10 s snabbare per kilometer på 2 km avsnittet och sen ytterligare 5-10 sekunder snabbare per kilometer.

3.15 gruppen ca 25 km. Grundfart 5.00 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10-12 km. 3-2-1 km fartökning med 1 km ”grundfart eller något långsammare som vila” mellan varje fartavsnitt. Fartmål med marafart på 3 km (4.35 min/km), 5-10 s snabbare per kilometer på 2 km avsnittet och sen ytterligare 5-10 sekunder snabbare per kilometer.

3.30 gruppen ca 24 km. Grundfart 5.20 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 2×5’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort.
1’ Fartökning ner mot 3.55 min/Km
2×5’ fartökning med målbild 4.50 min/km och ni tar 1-2 minuter lugnt mellan varje 5 minuters del.

3.45 gruppen ca 23 km. Grundfart 5.40 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 2×5’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort.
1’ Fartökning ner mot 4.10 min/Km
2×5’ fartökning med målbild 5.10 min/km och ni tar 1-2 minuter lugnt mellan varje 5 minuters del.

4.00 gruppen ca 22 km. Grundfart 6.00 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 2×5’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort.
1’ Fartökning ner mot 4.30 min/Km
2×5’ fartökning med målbild 5.30 min/km och ni tar 1-2 minuter lugnt mellan varje 5 minuters del.

4.15 gruppen ca 21 km. Grundfart 6.20 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 2×5’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort.
1’ Fartökning ner mot 4.45 min/Km
2×5’ fartökning med målbild 5.50 min/km och ni tar 1-2 minuter lugnt mellan varje 5 minuters del.

4.30 gruppen ca 20 km. Grundfart 6.40 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 2×5’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort.
1’ Fartökning ner mot 5.00 min/Km
2×5’ fartökning med målbild 6.15 min/km och ni tar ca 2 minuter lugnt mellan varje 5 minuters del.

4.45 gruppen ca 19 km. Grundfart 6.55 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 10’ tröskel- 2’ lugnt 1’ fort.
1’ Fartökning ner mot 5.15 min/Km
3×3’ fartökning med målbild 6.35 min/km och ni tar ca 2 minuter lugnt mellan varje 3 minuters del.

5.00 gruppen ca 18 km. Grundfart 7.10 min/km innan/efter fartinslaget.
Fartinslag efter ca 10 km. Upplägg. 1’ fort- 2’ lugnt- 2×5 tröskel – 2’ lugnt 1’ fort, sen långpass grundfart igen efter återsamling.
1’ Fartökning ner mot 5.30 min/Km
3×3’ fartökning med målbild 6.40-6.45 min/km och ni tar ca 2 minuter lugnt mellan varje 3 minuters del.

HALVMARATONGRUPPER
Målbild 14 km

Grundfart för gruppen fram till runt 7-8 km Därefter ett fartinslag: 1 minut i snabbt tempo – 2 minuter lugn grundfart eller snäppet lugnare – 2×5 minuter i gruppens halvmarafart med 1-2 min lugnt mellan varje fartdel – 2 minuter lugn grundfart eller snäppet lugnare – 1 minut i snabbt tempo igen. Därefter någon minut riktigt lugnt innan gruppen hittar tillbaks till grundfarten och fullföljer passet så det blir totalt 14 km.

1.40 gruppen springer i runt 5.20 min/km.
1’ Fartökning ner mot 4.00 min/Km
2×5’ fartökning med målbild 4.40-4.45 min/km

1.50 gruppen springer i runt 5.40 min/km.
1’ Fartökning ner mot 4.25 min/km
2×5’ fartökning med målbild 5.10 min/km

1.55 gruppen springer i runt 6.00 min/km.
1’ Fartökning ner mot 4.35 min/km
2×5’ fartökning med målbild 5.25 min/km

2.00 gruppen
springer i runt 6.20 min/km.
1’ Fartökning ner mot 4.45 min/km
2×5’ fartökning med målbild 5.40 min/k

2.10-2.20 gruppen springer i runt 6.40 min/km.
1’ Fartökning ner mot 5.00 min/km
2×5’ fartökning med målbild 6.05-6.20 min/km

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.