Okategoriserade

Söndag 23 februari – tröskellångpass

Senast vi hade det här passet var det mycket uppskattat, men också tufft. Många kände en trygghet i kortare varv där det dessutom gavs möjlighet att korta av och ändå hänga med största delen med gruppen. Utifrån det kör vi samma upplägg, dvs vi samlar ihop långpassvolymen genom olika tröskelavsnitt på ett ”kortare varv”.  Målbilden för alla grupper är att passet ska ge den volym som vi hade på långpasset förra veckan.

Vi inleder alla grupper med 6 km. Därefter start på tröskeldelarna.

Distans och farter 23/2 2020 Marathongrupperna

3.00 gruppen ca 28 km:

Inledning och avslutning i 4.40 tempo, och vilolöpningen mellan varje fart-del går i runt 4.50-5.00 tempo.
Fartdelar 3 km – 2 km – 1 km – 2 km – 3 km – 2 km – 1 km (totalt 14 km fart)
Mellan varje fart del tar du runt 500 meters ”joggvila”, alt 2-4 minuter lugn jogg.

Riktfarterna:
3 km – 4.15 min/km (maratonfart)
2 km – 4.07 min/km
1 km – 4.00 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 3.50-3.55 min/km.

3.15 gruppen:
ca 27 km.
Inledning och avslutning i 5.00 tempo, och vilolöpningen mellan varje fart-del går i runt 5.10-5.20 tempo.
Fartdelar 3 km – 2 km – 1 km – 2 km – 3 km – 2 km – 1 km (totalt 14 km fart)
Mellan varje 2-4 minuters lugn löpning. Vill gruppen/coacherna köra på exakt längd på ”vilan” blir det ”jogg” 500 meter.

Riktfarterna:
3 km – 4.37 min/km (maratonfart)
2 km – 4.29 min/km
1 km – 4.22 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 4.15 min/km.

 3.30 gruppen: ca 26 km.
Inledning och avslutning i 5.20 tempo, och vilolöpningen mellan varje fart-del går i runt 5.30-5.40 tempo.
Fartdelar 1 km – 2 km – 3 km – 3 km – 2 km – 1 km – 1 km (totalt 13 km fart)Riktfarterna:

Riktfarterna
3 km – 4.58 min/km (maratonfart)
2 km – 4.50 min/km
1 km – 4.43 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 4.31min/km.

3.45 gruppen: ca 25 km.
Inledning och avslutning i 5.40 tempo, och vilolöpningen mellan varje fart-del går i runt 5.50-6.00 tempo.
Fartdelar 1 km – 2 km – 3 km – 3 km – 2 km – 1 km – 1 km (totalt 13 km fart)

Riktfarterna:
3 km – 5.19 min/km (maratonfart)
2 km – 5.11 min/km
1 km – 5.03 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 4.51min/km.


4.00 gruppen: 24 km.

Inledning och avslutning i 6.00 tempo, och vilolöpningen mellan varje fart-del går i runt 6.10-6.20 tempo.
Fartdelar 1 km – 2 km – 3 km – 2 km – 1 km – 2 km – 1 km (totalt 12 km fart)

Riktfarterna:
3 km – 5.41 min/km (maratonfart)
2 km – 5.33 min/km
1 km – 5.23 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 5.11 min/km.

 

4.15 gruppen: 23 km.

Inledning och avslutning i 6.20 tempo, och vilolöpningen mellan varje fart-del går i runt 6.30-6.40 tempo.
Fartdelar 1 km – 2 km – 3 km – 2 km – 1 km – 2 km – 1 km (totalt 12 km fart)

Riktfarterna:
3 km – 6.02 min/km (maratonfart)
2 km – 5.54 min/km
1 km – 5.43 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 5.30 min/km.

 

4.30 gruppen: 22 km.

Inledning och avslutning i 6.40 tempo, och vilolöpningen mellan varje fart-del går i runt 6.50-7.00 tempo.
Fartdelar 1 km – 2 km -1 km – 2 km – 1 km – 2 km – 1 km (totalt 10 km fart)

Riktfarterna:
3 km – 6.24 min/km (maratonfart)
2 km – 6.14 min/km
1 km – 6.04 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 5.50 min/km.


4.45 gruppen: 21 km.

Inledning och avslutning i 6.50 tempo.
Fartdelar 1 km – 2 km -1 km – 2 km – 1 km – 2 km – 1 km (totalt 10 km fart)

Riktfarterna:
3 km – 6.40 min/km (maratonfart)
2 km – 6.30-6.35 min/km
1 km – 6.24 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 6.10 min/km.

 

5.00 gruppen 20 km.
Inledning och avslutning i 7.05-7.10 tempo.
Fartdelar 1 km – 2 km -1 km – 2 km – 1 km – 1 km – 1 km – 1 km (totalt 10 km fart)

Riktfarterna:
3 km – 6.50-6.55 min/km (maratonfart)
2 km – 6.45-6.50 min/km
1 km – 6.40 min/km där du får om du vill trycka på lite extra på sista 1 km ner till runt 6.30 min/km.

 

Halvmaratongrupperna siktar på total volym på 15 km.

Ca 2 km inledning och 2 km avslutning och däremellan 10 km fartinslag och att grupperna totalt rör sig ca 1 km på vilan.

Långpassfart som inledning och avslutning, och runt 10-15 sekunder långsammare per kilometer på vilojoggen på 2-4 minuter mellan varje fartdel. 2.10 gruppen lägger gärna in lite ”stående” vila direkt efter varje avslutad fartdel.

Fartdelar 1 km – 2 km – 3 km – 2 km – 1 km – 1 km (totalt 10 km fart)

3 km fartdelen: Något långsammare än halvmaratonsnittfarten får att nå tidsmålet.

1.30 – 4.20 min/km
1.40 – 4.50 min/km
1.50 – 5.17 min/km
1.55 – 5.35 min/km
2.00 – 5.46 min/km
2.10 – 6.15 min/km

2 km fartdelen: Halvmaratonfarten för att nå tidsmålet

1.30 – 4.15 min/km
1.40 – 4.44 min/km
1.50 – 5.12 min/km
1.55 – 5.27 min/km
2.00 – 5.41 min/km

(2.05 – 5.55 min/km)
2.10 – 6.09 min/km

(2.20 – 6.38 min/km)

1 km fartdelen: 10-15 sekunder snabbare per kilometer än halvmarathonsnittfarten.

1.30 – 4.00-4.05 min/km
1.40 – 4.30-4.35 min/km
1.50 – 5.00 min/km
1.55 – 5.15 min/km
2.00 – 5.25-5.30 min/km
2.10 – 5.55-6.00 min/km

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.