Okategoriserade

Helgen 28- 29 mars – långpass på egen hand

Hälsning från coach Szalkai till TSM Running och helgen 28-29 mars upplägg:

Hoppas ni alla klarar hålla igång träningen bra trots rådande omständigheter. Vi alla saknar TSM träningen och träningsgemenskapen, men ser samtidigt i sociala medier att flera mindre grupper håller igång tillsammans och enskilda löpare är starka och genomför passen. Så håll igång nu så bra ni kan, så reder det med tiden ut sig och formen och humöret hålls igång!

Söndagens långpass får gärna komma i kombination med ett ”testlopp” eller sammanhängande tröskelpass dagen innan om ni har tiden och motivationen att få in detta, till exempel 4-10 km i tröskelfart eller till och med något snabbare. Man kan även göra en uppdelning på tröskeln där man totalt når 6-10 km. Här får du tre varianter att välja mellan om du vill samla ihop fart utan att pressa allt sammanhängande:

4-3-2-1 km, 3×3 km, 1-2-3-2-1 km med 1-2 minters vila mellan varje fart/tröskeldel.

Känns kombinationen med tröskel/testlopp följt av långpass som ”för tufft” fysiskt och/eller mentalt, och du vill att coachen ska välja, ja då prioriterar du det lugna långpasset.

Målbilden för långpasset blir enligt nedan:

• 3.00 gruppen ca 32 km i runt 4.40 min/km. (ca 2h 29 min)

• 3.15 gruppen ca 31 km i runt 5.00 min/km. (ca 2h 35 min)

• 3.30 gruppen ca 30 km i runt 5.20 min/km. (ca 2h 40 min)

• 3.45 gruppen ca 29 km i runt 5.40 min/km. (ca 2h 44 min)

• 4.00 gruppen ca 28 km i runt 6.00 min/km. (ca 2h 48 min)

• 4.15 gruppen ca 27 km i runt 6.20 min/km. (ca 2h 51 min)

• 4.30 gruppen ca 26 km i runt 6.40 min/km. (ca 2h 53 min)

• 4.45 gruppen ca 25 km i runt 6.55 min/km. (ca 2h 53 min)

• 5.00 gruppen ca 24 km i runt 7.05 min/km. (ca 2h 51 min)

HALVMARATON- grupperna siktar på att springa 20 km (Överlångt inför halvmaran, så ok korta ner).

• 1.30 gruppen springer i runt 5.00 min/km. (ca 1h 40 min)

• 1.40 gruppen
 springer i runt 5.20 min/km. (ca 1h 47 min)

• 1.50 gruppen springer i runt 5.40 min/km. (ca 1h 53 min)

• 1.55 gruppen springer i runt 6.00 min/km. (ca  2h )

• 2.00 gruppen
 springer i runt 6.20 min/km. (ca 2h 7 min)

• 2.10-2.20 gruppen springer i runt 6.40 min/km. (ca 2h 13 min)


Stort lycka till önskar TSM coacherna & Anders och Ulrica

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.